Вот тут уже начинается самый что ни на есть ударный труд! Вы должны собрать в кулак новый силовой потенциал груди, плеч, трицепсов и спины и бросить в наступление на жим лежа! Пятая фаза состоит из пяти четырехнедельных мини-циклов. В первую неделю каждого мини-цикла во всех сетах жима лежа вы будете делать по пять повторений, а во вторую неделю — по три. Для третьей недели схема такая: 2×5 «разогревочных» (с увеличением веса), затем — единичные жимы с большим «взлетом» в весе: до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. Всего единичных жимов может быть от 4-х до 7. Для парня, который однократно жмет 172 кг, это выглядит примерно так: 60×5, 100×5, 124×1, 146×1, 158×1, 164×1. Силища вас будет прямо-таки распирать, так что следите за техникой и не пытайтесь «перепрыгнуть» через свой прежний единичный максимум.

Подождите до четвертой недели. (Очень важно не подгонять время. Даже если чувствуешь, что тебе все по плечу, не надо спешить: тише едешь — дальше будешь.) На четвертой неделе первого мини-цикла, попробуйте взять новый единичный максимум. Схема такая же, как в третью неделю (для парня, который жмет 172): 60×5, 100×5, 142×1, 158×1, 168×1 — и 174 или 176 (новый максимум). Пятая неделя — начало нового мини-цикла (5 повторений в каждом сете жима лежа, и т.д. как описано выше). В общем, на пятой фазе вы будете работать над своим жимом 20 недель подряд или даже дольше. В первую неделю — до максимума для 5 повторений, во вторую — до максимума для 3-х, и так далее. Опытный специалист по жиму справится с такой нагрузкой.

Но при одном условии: если «притормозит» с другими упражнениями. В становой тяге, приседаниях, тяге книзу, и других упражнениях — стандартный поступательный режим. Начинайте с относительно легких весов, к шестой неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять возвращайтесь к легким и повторяйте шестинедельный цикл. И в третий раз — то же самое. Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу над жимом с тяжелым тренингом остальных частей тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы: понедельник

• Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 — «разогревочные» с увеличением веса, затем — единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4×5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете.
  Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
• Тяга на блоке книзу: 4×5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет — самый тяжелый.

среда

• Приседания до параллели: 6×3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
• Подъем на носки стоя: 4×12-15 (вес неизменный).
• Скручивания: 1×20-30 (с отягощением на груди).

пятница

• Становая тяга от уровня коленей: 5×5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет — с максимумом для 5-ти).
• Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
• Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.
• Подъем на бицепс обратным хватом: 4×15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 — с максимумом для 15 повторений).
• Любое упражнение на хват: 2 сета.

Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу.

Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на бицепс (2×6-8) и скручивания — в первую неделю. А во вторую — приседания, становая тяга, скручивания и подъем на бицепс (приседания — только «разогревочные» сеты). Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило — то, что доктор прописал! Примечание Стюарта Мак-Роберта: Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали. Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь — беритесь за дело! Рекорд гарантирован!
BIG BENCH Copyright © 1993 by Brooks D.Kubik and Stuart McRobert.

Рекомендуем посмотреть  как нарастить мышцы правильно и быстро, французский жим лёжа, про занятия фитнесом и про спортивное питание для спортсменов которые занимаются многими видами спорта. Будет интересно прочитать про правильное питание и зачем нужны витамины, аминокислоты, глютамин протеин и  креатин?