Х-образная фигура: нет предела совершенству. Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними — узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки, а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость.

А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.

Ваша основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде «песочных часов». Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.

Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше всего вам подходит — ходьба, бег, степпер, велотренажер.

Упражнения. Бедра и ягодицы.

Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.

Цель: бедра (внутренняя и задняя области).

Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.

Верх тела.

Цель: грудные мышцы.

Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).

Цель: верх спины.

Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.

Цель: передние и внешние части плеч.

Цель: передние части плеч.

Цель: пресс.

Цель: бицепсы.

Цель: трицепсы.

Программа фитнес-тренинга.

Понедельниксредапятница Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12-15).

Программа тренировок. Гакк-присед со средней расстановкой ног Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Выпады в сторону с гантелями Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Сгибания ног стоя Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Жим в тренажере Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Круговой подъем гантелей Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Жим гантели одной рукой Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Подъемы перед собой Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Негативные подтягивания 1 сет с весом тела Сколько выйдет Пуловеры Разминочной сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Скручивания на блоке 1-2 25-50 Подъем на бицепс лежа Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Разгибания рук в наклоне Разминочный сет

(с малым весом)

2-3 *

10-12

12-15 Аэробика. Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.

Вторниксуббота Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х раз.

Помните, что при выполнении любого упражнения для бицепса, данная мышца непременно должна быть напряжена. Однако это еще не все — в работу должна участвовать только она одна, без мышц спины, плеч, шеи и прочих. Следите за тем, чтобы движение Вашего корпуса не облегчало (помогало) подъему веса. Важно также зафиксировать в одной точке положение локтей, не прижимая при этом их к телу (локти должны быть всегда на весу и выходить вперед за линию тела где-то на 10-15 сантиметров).

Как правильно качать бицепс: наиболее эффективное упражнение

Точки крепления бицепса и его строение чрезвычайно индивидуальны, поэтому для каждого тренирующегося будет свое наиболее эффективное упражнение, при котором бицепс будет нагружен на 100%. Зачастую изолирующие упражнения (к примеру, концентрированные сгибания рук) помогают увеличить объем, а вот подъем гантелей/штанги стоя больше влияют на увеличение силы.

Как правильно качать бицепс: итоги

Не забывайте о том, что тренировки мышц рук — не обязательны. Если Вы занимаетесь по базовой программе с целью увеличения массы, то руки тренировать вовсе не нужно. На протяжении первых месяцев они будут расти и без дополнительной нагрузки. Если Вы все же хотите узнать более подробно о том, как правильно качать бицепс, то милости просим в наш фитнес-клуб «Ананас», где Вас научат технике выполнения любых упражнений!