Как улучшить результат в становой тяге

kak 1 Как улучшить результат в становой тягеДля улучшения результатов соревновательных упражнений мы применяем в всевозможные способы и методы тренировок. Все понимают, что, выполняя одни лишь базовые упражнения, спортсмен может остановиться в росте, получив в придачу психологическую усталость. Задача тренера – творчески подойти к тренировочному процессу: выбрать, а иногда даже и выдумать новые упражнения, направленные только на увеличение результата. Наши тренировки отличаются разнообразием и редко повторяются. Часто те или иные идеи я нахожу в статьях Луи Симмонса и, преломляя их через свое видение, экспериментирую со своими спортсменами, почти всегда добиваясь нужного результата.

В качестве примера расскажу об упражнении «становая тяга с пружинами». Становая тяга –  заключительное упражнение в соревнованиях, и атлет, у которого есть преимущество в этом упражнении, имеет все шансы стать победителем. Конечно, немаловажную роль играет талант атлета, но на первое место я бы все же поставил грамотный подход к тренировкам.

Становую тягу мы делаем два раза в неделю. Одна тренировка – это базовые упражнения, другая – вспомогательные. Причем бывает и так, что при выполнении вспомогательного упражнения спортсмен выматывается больше, чем работая с максимальными весами в соревновательном упражнении. Одним из вспомогательных упражнений и является «тяга с пружинами». Для выполнения данного упражнения необходимо иметь:

  • силовую раму с отверстиями под стопоры с промежутками 5 см;
  • подставку под ноги высотой 80 см (высота подставки зависит от длины пружин,  пропорция – 2:1);
  • набор пружин, закрепленных одним концом за замок штанги, а другим к крепежному устройству на полу (у нас используются пружины от домашнего спорткомплекса «Здоровье»).

kak 2 Как улучшить результат в становой тягеВыполняют упражнение следующим образом: спортсмен становится на подставку и собственно выполняет становую тягу «классикой». В зависимости от цели тренировки рассчитывается нагрузка на штанге.  Каждая пружина дает дополнительную нагрузку – 6 кг на 10 см растяжения. В нашем случае дополнительная нагрузка в верхней точке подъема получается 24 кг (две пружины). При необходимости мы используем 4-6 пружин.

В одну неделю спортсмен выполняет упражнение с 60% от максимального веса и старается выполнить упражнение максимально быстро – это развивает ускоряющую силу. В другую неделю старается поднять с пружинами свой максимальный вес – это развивает абсолютную силу. Тренируясь таким образом, мастер спорта международного класса Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории 90 кг. При собственном весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. Мастер спорта международного класса Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг. Пробуйте, и это не замедлит сказаться на ваших результатах.

Чтобы точно рассчитать усилия пружины, нам пришлось обратиться в школьный кабинет физики, где нам любезно помогли справиться с возникшими трудностями. Также мы делаем с пружинами приседания и жимы лежа, но об этом в другой раз.

Предлагаю желающим попробовать  план тренировок на неделю, который я ввожу ближе к соревнованиям.

Понедельник

1.  Приседания соревновательные                 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3×5подходов

2. Жим лежа соревновательный                     50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3×6подходов

3. Дожимы лежа в стойках с пружинами         3×5

4. Разведение с гантелями                             8×4

5. Наклоны со штангой с максимальным весом 5×5

6. Пресс

Среда

1. Становая тяга с пружинами                        40%х5, 50%х4, 60%х3×6-8подходов

2. Тяга блока сидя за голову                          8×4

3. Жим лежа узким хватом                             3×5

4. Французский жим лежа                               8×4

5. Жим штанги с груди стоя                            5×5

6. Махи гантелями в наклоне                          10×3

7. Гиперэкстензия со штангой                         5×5

Пятница

1. Приседания на низкую скамью                   40%х5, 50%х3×6-8подходов

2. Жим лежа с пружинами                              40%х5, 50%х4, 60%х3×5подходов

3. Отжимания от брусьев                               4×6

4. Приседания из мертвой точки с пружинами 2×4

5. Наклоны со штангой                                   8×4

6. Пресс

Суббота

1. Становая тяга с высоких плинтов                90%х3×3

2. Тяга с низких плинтов                                 85%х2×2

3. Тяга соревновательная с помоста               80%х2×2

4. Жим лежа в наклоне                                   4×5

5. Жим в раме с мертвой точки                      2×4

6. Гиперэкстенэия                                          8х

Также, будет интересно узнать как нарастить мышцы и силовые тренировки, питание для спортсменов пауэрлифтинг и бодибилдинг. Будет также интересно правильное питание на каждый день и зачем нужны витамины и глютамин креатин?

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua