Силовой тренинг да здравствует минимализм

Необходимое предисловие

Посыл предыдущей части статьи, напомню, был следующим: даже если судьбе было угодно произвести вас на свет не в семье «новорусского» купечества или потомственных графьев-рантье,

а напряженная работа мозга вместо кресла столичного менеджера результировала лишь в токарный станок в Мухосранске без малейших перспектив, то это вовсе не «ставит крест» на всей вашей возможности простроить красивое мускулистое тело. Наличие денежного «пресса» – фактор приятственный, но для этой цели не определяющий – впечатляющих результатов в изменении тела можно достичь и обходясь минимумом.

В дополнение к этой идее выскажу еще несколько, возможно, не очень оригинальных, но изрядно «крамольных» с точки зрения существующего на данный момент в бодибилдинге «официоза». Одна из них заключается в том, что если для бодибилдера-профи объемы мышц – некая «идея-фикс» и средство зарабатывания денег, в силу чего «все пути и средства хороши», то тому, кто помимо занятий с «железом» должен (вынужден) еще и по 8-10 часов в день проводить на рабочем месте, да при этом не просто мечтательно протирать штаны у компьютера, а еще и что-то делать руками, перечень этих «путей и средств» не мешало бы ограничить рамками элементарного здравого смысла. Хотя бы для того, чтобы не создавать ненужных проблем вне стен тренажерного зала. Когда атлеты соревновательного уровня в «межсезонье» выглядят, мягко говоря, неэстетично, то происходит это как раз потому, что в указанную фазу они и должны выглядеть именно так – вошедший в обиход с 90-х годов прошлого столетия с «подачи» Йейтса «новый стандарт массы» иные пути прогрессировать и побеждать на соревнованиях попросту исключает.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Для женщин Исходное положение — Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленност...

Только не ждите, что я сейчас начну огульно хаять профессиональный бодибилдинг. Вовсе нет – с удовольствием смотрю кассеты с «Олимпией» и искренне восторгаюсь телами ее участников. Но – «сахар – белый, уголь – черный», бодибилдинг соревновательный и «для себя» – это две большие разницы. И когда бесконечно «далекий» от каких бы то ни было соревнований «чайник» радует взоры окружающих чем-то, даже в десятом приближении не напоминающим талию, и щеками, «которые из-за спины видать», с гордостью мотивируя такую «спортивность» и «атлетичность» «уходом» в «набор массы», то большинству этих самых окружающих лицезрение обладателя означенных причиндалов никаких параллелей с красотой тела не навевает и провоцирует собой исключительно негатив по отношению не только к конкретному «гоблину», но и подспудно ко всем, кто занимается с «железом». Можно, конечно, и наплевать на мысли окружающих, но как справедливо заметил пролетарский классик Пешков, он же – Горький: «Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя». Бицепсы бицепсами, но надо ведь еще и как-то на работу устраиваться, деньги на хлеб насущный зарабатывать, женопоголовье покорять и т.д., а шансы «продвинуться» в этих плоскостях у потно-пыхтящего «клонированного колобка» при прочих равных условиях неизмеримо ниже, даже чем у среднетипичного «лимона на тонких ножках».

Боль и дрожь в мышцах Вопрос 232 Здравствуйте! Я недавно начала заниматься фитнесом. Скажите, пожалуйста, чем облегчить боль в мышцах после физической нагрузки? И еще один вопрос: при выполнении некоторых упражнений у меня дрожат мышцы (пресс, руки), хотя не сказала бы, ч...

(Кстати, уж коли затронул эту тему, стоит высказать свое отношение к тому, кто персонально в наибольшей степени «ответственен» за теперешнюю волну неприятия и критики в адрес бодибилдинга. Дориан Йейтс, «великий и ужасный». Да, он был непобедим на сцене, но вот туда ли повел этот «Сусанин»? Чего стоит одно только его интервью «Флексу», в котором он умиляется, что за спиной его назвали «хряком». А «узаконенные» Дорианом «вываленные» животы на соревновательной сцене? А «химическая революция» в бодибилдинге, благодаря которой немыслимые ранее дозировки стали обыденными даже среди тех, кто не соревнуется? А введение в «рацион» препаратов, типа гербицида DNP, сама мысль о применении которого вызывает серьезные сомнения в психической адекватности пользователя? И, наконец, «единственно правильная» методика тренинга, благодаря которой он сам «порвал» себе все, что только можно… но, тем не менее, продолжает истово «нести ее в массы»? Человечество в ХХ веке придумало себе множество новых религий: мунисты, Аум Синрике, Виссарион и т.д., но стоит ли делать «живого бога» из Йейтса – сомневаюсь). Как настроиться на тренировку Вопрос 41 Здравствуйте! Моя проблема заключается в том,что по натуре я максималистка и если поставила перед собой какую-то цель, то буду идти к ней, не взирая ни на что. То же и в спорте. Я себя им буквально изнуряю! Я хожу на фитнес, занимаюсь спорт... Помимо непрезентабельного внешнего вида «чрезмерное радение» на «ниве бодибилдинга» может подарить «неофиту» и целый ряд чисто функциональных неудобств. Упаси Господи, я вовсе не призываю к поголовному стремлению стать «суперменами», но (кидайте в меня камни!) никакая «суперобъемная» и «суперкачественная» мускулатура не окупает неспособности согнуться в поясе ниже параллели, и не то, чтобы пробежать, а хотя бы пройти, не задыхаясь, пару сотен метров – при любых доводах в пользу «узкоспециализации». Опять же уточню – для тех, у кого помимо бодибилдинга в жизни присутствует и еще «что-то». К чему я подвожу вас, дорогие читатели? Начитавшись статей в переводных журналах и наглядевшись там фотографий профессионалов в «пиковой форме», переполненный энтузиазмом «приобщающийся» порой даже не подозревает об этой «изнанке бодибилдинга». Ему и в страшном сне не может привидеться, что, прилагая немалые усилия на тренировках, соблюдая почасовую диету, да и вообще – загнав весь ритм своей жизни в жесткие рамки, «на выходе» можно получить внешне лощеную, но ни на что не способную кроме «демонстрации бицепсов» тяжело-сопящую развалину. Тем не менее – это так. А ведь девиз, сопровождающий появление бодибилдинга, но почему-то напрочь «похороненный» сейчас – «здоровье, сила и красота». Как и 40, и 20 лет назад простой любитель начинает заниматься с «железом» ради того, чтобы всегда «быть в форме», улучшить внешний вид и укрепить здоровье, подспудно мечтая развить при этом не только объемы и силу мышц, но и другие физические качества – выносливость, гибкость, координацию и т.д. – хотя бы по минимуму. Во всяком случае, желающих хорошо выглядеть только по 2-3 недели 1-2 раза в году, «умирать» при подъеме без лифта на второй этаж, или страдать от невозможности почесать затылок вследствие «негнущихся» рук среди начинающих мне видеть не доводилось. Соответственно – если не ставится цель выхода на соревновательную сцену (а ставится она, поверьте на слово, не так уж часто), то подход ко всему, что связано с бодибилдингом, должен существенно отличаться от «глянцево-зачумленных» «советов Чемпионов» из Muscle&Fitness.

Похудание и грудь Вопрос 214 Уважаемая Ольга, читаю все вопросы подряд, хочется уточнить вот что: в одном не очень плохом журнале читала, что худеет человек не в определенном месте, а в целом. Авторы приводили в пример теннисистов, у которых при теории похудения по ча...

(Помню, читал в одном из «бодибилдерских» изданий заметку о посещении тренажерного зала в негритянском (или пуэрториканском – не суть важно) квартале, в которой автор с ужасом рассказывает, что посетители помимо подъема отягощений еще и на ринге боксировали да «грушу» ногами лупили – типа, какое нехорошее прикладное применение бодибилдинга. А по мне – самое оно, и такой вот приземленный «прикладник» к реальной жизни приспособлен куда как лучше, чем витающий в облаках «потенциальный профи». Замечу также, что во времена моей молодости практически все подвальные «качалки» функционировали в аналогичном режиме, и построению пресловутых рук «под полтинник» это ничуть не мешало. Только вот их обладателя «мешком с дерьмом» за глаза не называли). Полные ноги Вопрос 48 Здравствуйте, Ольга! Спасибо за Ваш совет о том, что при целлюлите лучше ходить в бассейн, а не в тренажерный зал. Следую ему и сейчас. У меня такой вопрос. Чем можно объяснить полные (по всей длине) ноги. Предполагала, что дело только в це...

Три «кита»

Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо наоборот – сильно отдающую «голубизной» «фитнес-косметику», то пойдем дальше. Занятия телестроительством традиционно зиждутся на трех «китах» – тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует сделать существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, «кит» – фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, думать о «химии» пока преждевременно – см. часть I).

Тренинг

Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках «чудодейственной методики». Использование только «базовых» упражнений со свободными отягощениями и стремление к постоянному увеличению веса этих отягощений – другого пути к росту «натуральных» мышц попросту нет, все иные – «от лукавого».

Энергия для роста бодибилдеров Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса — каких-то 68 жалких килограммов. Сами бодибилдинг программы приносили такое удовольствие!Остальные качки, из тех ко...

Что касается «формы» мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений – из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели «пик» бицепса не вырастят, хоть «обконцентрируйся». Создать иное зрительное впечатление от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем – «база», «база» и еще раз «база». Настройтесь на действительно тяжелую «пахоту» в зале.

Другое дело, что у этой «пахоты» есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают – культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития абсолютно всех мышц. Наоборот, развитие некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма – широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Опять же – кидайте камни, но брюки 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских «топ-атлетов» о том, что «культурист без ж…» – это баба без сисек» иначе как дебильным не только по форме, но и по сути назвать сложно.

Rак немного уменьшить объем живота? Вопрос 97 Здравствуйте! Мне 15 лет, мой рост 181, вес — 62 кг. При моем росте мой вес нормальный? Не могли бы Вы подсказать, как немного уменьшить объем живота? За это лето я поправилась на 1.5 кг и это стало очень заметно. Qwert, Москва, 15 Ответ: З...

Другая наиболее часто встречающаяся проблема «из этой песни» – трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых безусловно сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально «стягивает» верх торса и напрочь «смазывает» впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота – любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное увеличение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуть что – сразу «выписывать стопаря» тем или иным не в меру «резвым» мышцам. Покойный «железный гуру» – Винс Жиронда был полностью прав: «Культуризм – это создание зрительной иллюзии».

Восстановление

Должно быть четкое понимание того, что тренинг и восстановление – процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заметить «перебор» (то бишь перетренированность), не надо быть «семи пядей во лбу» – есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают очень плавное наращивание и «периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности крайне низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического» культуриста таковы:

— проводить тренировки не чаще, чем через день (оптимально – 3; а иногда – и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» – если какая-либо группа мышц нагружается действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие – тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления», пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться; — общий объем тренировочного занятия не должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»; — не следует использовать более одного-двух упражнений на группу мышц; — не следует доводить мышцы «до отказа» в каждом подходе упражнения; — использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений, как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»; — со стажем занятий приходит и понимание того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика» – прямая дорога в overtrain; — достаточный сон – не менее 7-8 часов в сутки;

— по возможности, периодические восстановительные процедуры – парная, сауна, массаж тела и т.д.; — разумный подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование – выбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».

Вены и каланнетик Вопрос 149 Здравствуйте, Ольга! Спасибо Вам большое за консультации. У меня к Вам два вопроса: 1) Я занимаюсь калланетикой, не противопоказано ли это при варикозном расширении вен и склонности к нему? 2) Много слышала о том, что если интенсивно заним...

В нашей «качалке» 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после основной «культуристической» тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное – четко расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат», и это – аксиома. Тупо зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами! – отнесение к «другим физическим упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с противоположным полом – это, простите за невольный каламбур, «палка о двух концах». С одной стороны – вроде и правильно, с другой – одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является стремление нравиться женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради чего тренируешься – ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера – пять «подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если в нем есть нужда, конечно) только «обтекаемый» – излишняя «самоотдача» вредна во всем.

Подтягивания Есть масса способов добиваться максимального эффекта с минимальными затратами. Этот тезис применим ко всему, чем занимается человек и бодибилдинг здесь не исключение. Одним из упражнений, доступных каждому, одновременно сочетающем в себе простоту и д...

Аналогично – прущий через край «энтузиазм» на тренировках – основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале – если хорошо разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» – приглядитесь, сколько человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное «неудобство» в суставах – тренировку следует отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль «любой ценой» – прямой путь к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.

Комплекс на степ-платформе Вопрос 294 Здравствуйте, я бы хотела узнать комплекс упражнений на степе для подтяжки мышц ног и уменьшения их объема. Спасибо. Марина, Москва, 23 Ответ: Здравствуйте, Марина.Любые шаги на степ-платформе — хорошая тренировка для мышц ног, при условии...

Чуть не упустил из виду – есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними – в зале больше свободного «железа» останется.

Диетические рекомендации

Их в рамках данной статьи дать будет также довольно просто – минимализм-таки – принимать пищу 4-5 раз в день с одинаковыми временными интервалами, делая акцент на белковой пище (яйца, творог, мясо, рыба) и комплексных углеводах (всевозможные каши). Но последними не стоит увлекаться, а если есть склонность к образованию жировых отложений – так вообще обходиться минимумом. Дремучей догматичностью «попахивают» рекомендации некоторых «персональных тренеров» отягченному изрядным брюшком «неофиту» стартовать в бодибилдинге с набора мышечной массы. Франко Коломбо в свое время озвучил правильнейшую мысль: «Сначала приведи себя в порядок, и только потом приступай к культуризму». Идея сначала похудеть, и только затем строить «сухие» и «рабочие» мышцы для простого любителя представляется куда как более приемлемой, чем пропагандируемое сейчас «раскармливание» с последующим «ужиманием». Да, «из большой глыбы высекать фигуру проще», но каково этой «глыбе» в быту? Врочем, выбор пути, опять же – личное дело каждого…

Пищевые добавки – в предыдущей части статьи я уже немного затрагивал эту тему. Многие начинающие атлеты, наглядевшись и начитавшись рекламных статей в переводных журналах, свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь энтузиазм направляется на поиски очередного «взрывающего самые безнадежные мышцы» магического эликсира. Беда подобных «атлетов» в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, полноценного отдыха и питания любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»). Причём здесь стероиды? Если вы читаете эту статью, вы слышали об этих людях. Даже если вы читаете лишь «Силу и красоту» и пытаетесь увеличить свои дельты и грудные мышцы и немного подкачать руки, вы не можете не уважать этих ребят за их достижения. Путем тяжелой работы, со... Конкретика сводится к тому, что хорошо, если есть возможность приобрести качественную (подчеркиваю это слово) белковую или белково-углеводную смесь с тем, чтобы заменить ею один-два суточных приема пищи. Нет – значит, обойдемся без смеси. Периодически поминаемые в статье руки в 50 и более см я видел неоднократно лет за 10 до того, как какие бы то ни было пищевые добавки вообще появились в широкой продаже в России…

Еще один немаловажный момент в питании – объем рациона при наборе мышечной массы следует увеличивать очень и очень постепенно, в противном случае ни к чему, кроме более частого посещения туалета и отравляющего (буквально!) жизнь усиленного газообразования такая «интенсификация» питания не приведет.

Занимаюсь, а вес увеличивается Вопрос 491 Здравствуйте! Я занимаюсь 3 месяца 3 раза в неделю, с инструктором. Мои занятия включают бег и аеробно-силовые упражнения с собственным весом и утяжелителями. До начала занятий я весила 67 кг., на данный момент объем талии уменьшился на 4...

Ну как, дорогие читатели, не утомил я вас своими «проповедями»? В принципе, суть их проста – на любительском уровне занятия культуризмом и все, им сопутствующее, должны быть подспорьем, а не «тормозом» для остальной жизни. Привычка планировать не только тренировки, но и иные «ходы» на несколько шагов вперед, рациональное отношение к питанию и другим «мероприятиям», отсутствие вредных привычек, хорошее здоровье, ну и – само собой – спортивно-мужественный внешний вид: такой «боекомплект» у трезвомыслящих окружающих может вызывать только, как минимум, вполне понятное расположение. И никак иначе! Превращение же бодибилдинга в некую субкультуру «мускулатеров» в безразмерных штанах «веселенькой» расцветки наподобие патлатых хиппи или кожано-металлических рокеров – тут губернатор Калифорнии бесконечно прав в своих предостережениях – это дорога в никуда…

Покончив с «теоретическими изысканиями», перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением. Все – исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части: научившись справляться со своим темпом (напомню: норматив – 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в первом подходе с соблюдением «строгой» техники) атлет, только впервые подойдя к «железу», уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми с весом тела безо всякой «промежуточной фазы» – «минимализм» в чистом виде. Ну, и другая сторона вопроса: тот, кто не в состоянии найти в себе силы на элементарные отжимания-подтягивания, вряд ли найдет эти силы на что-то большее – жалко ведь себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж сложно: если посещение тренажерного зала будет все же продолжено, то только затем, чтобы влиться в и без того многочисленные ряды уже поминавшихся «осторожных атлетов» (сиречь «мастурбаторов от бодибилдинга»), то есть, освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как своеобразную проверку на силу духа и реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту проверку успешно прошел

Дальнейшие комплексы – комплекс №1

Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, такой «чисто грудной» стиль.

Похудеть без голодовок Вопрос 218 Здравствуйте, Ольга! Мой рост 1.63, вес 63 кг. Я занималась периодически аэробикой (различные виды с квалифицированными тренерами в клубах), т.е. тело вобщем-то подготовлено и на нагрузку реагирует сразу %) Есть «но»: мне сложно держать...

Первый подход – «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем – установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 – ничего страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 – третий подход по тому же принципу. И так – до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем – увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних повторениях последнего подхода.

Ода блокам Блочные тренажеры никогда не воспринимались культуристами всерьез. Если кто-то из профессионалов и делает на них упор, то лишь в период подготовки к соревнованиям. В результате за блоками прочно закрепилась репутация косметического средства. Но есть...

Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) – не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.

Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, чем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «сами собой». Начало занятий Ответим вопросом на вопрос: соответствует ли ваше представление об идеальной фигуре тому, что вы видите в зеркале? Если нет — пора в спортзал. В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья... Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих». Бицепс 54 см без стероидов и синтола для бодибилдеров Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов... Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).

Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.

Пробежки и икроножные мышцы Вопрос 390 Фитнесом занимаюсь лет 10. Ходила и в группу, сейчас занимаюсь дома. Вопрос: если перейти на пробежки, то не накачаются ли икроножные мышцы? Не хотелось бы, они и так заметные. Посоветуйте, как их скорректировать, у меня не очень получаетс...

Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса. Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще». Макдональдс против шейпинга 1:0 Вопрос 426 Здравствуйте, занимаюсь шейпингом уже год. В начале занятий весила 47 кг при росте 160 см. Сейчас вес 52 кг. Что-то результат получился обратный... Екатерина, Оренбург, 27 Ответ: Здравствуйте, Екатерина.Большинство людей знают Макдональдс... «Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).

Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней. 50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте! Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе. Очень хочу тонкую талию Вопрос 402 Здравствуйте, Лев! Подскажите мне пожалуйста, я молодая мама, родила 1,3 года назад. До беременности была 45 кг, при росте 159 см. Мой вес и пропорции тела меня более чем устраивали. Талия была тонкой 58 см. Сейчас при тех же объемах груди... Вот такой очередной «простенький» комплекс. При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.

Бездна отчаяния бодибилдера Я могу честно сказать, что в течение 14 лет, я не жалел ни денег, ни усилий, чтобы набрать массу и увеличить силу. Я перепробовал все методики. Снижение веса по принципу пирамиды; увеличение веса по принципу пирамиды; форсированные повторения; негати...

Комплекс для развития гибкости Однако, если я ограничусь описанием только комплекса упражнений с отягощениями, у читателей может возникнуть вполне обоснованный вопрос – а как же развитие остальных обещанных в «изысках» физических качеств? Дабы не давать повода для сомнений, привожу комплекс «на гибкость», регулярное выполнение которого позволит развить это качество в достаточной (для простого любителя, разумеется) степени достаточно быстро.

1. Круговые движения кистями в лучезапястных суставах. 2. Круговые движения предплечьями в локтевых суставах. 3. Круговые движения руками в плечевых суставах. 4. Наклоны в стороны и повороты корпуса. 5. Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой. Результаты тренировок Вопрос 138 Добрый вечер. Я начала ходить в спортзал, но результатов пока не видно. У меня суховатая нижняя часть, фигура типа “яблоко”, и широковатая спина и талия. Качаю пресс, но обхват талии не уменьшается – как было 68 см., так и осталось. При эт... 6. Круговые движения в коленном суставе. 7. Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад и круговые движения головой. 8. «Рывки» руками в горизонтальной и вертикальной плоскостях. 9. Наклоны вперед максимально глубоко (в идеале – до касания ладонями пола или лбом коленей), прогибы назад и круговые движения туловищем. 10. Махи ногами вперед, в стороны, назад. 11. Нога на высокой опоре – наклоны до касания лбом коленей. Увеличение высоты опоры. 12. Приседания на максимально широко расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории – «всадник». 13. Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге перемещение в аналогичный выпад на другой ноге, стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола. Вес после 40 Вопрос 65 Ольга, занимались ли Вы спецификой сохранения — снижения веса у женщин после 40, когда вес набирается не от переедания и проч, а от перестройки организма? Несет вширь абсолютно всех моих подруг-ровесниц, а не только меня, так что это не мои... 14. Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой. 15. Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди. 16. Сидя на полу взять ладонью за одноименную пятку изнутри и попытаться выпрямить ногу в коленном суставе. 17. Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед (в идеале – до касания лбом коленей). 18. Сидя на полу пятки вместе перед собой – подтягивание сомкнутых пяток к паху т опускание коленей книзу с давлением в них ладонями (в идеале – до касания пола боковой поверхностью бедра). 19. Сидя на полу с максимально широко в стороны разведенными ногами – наклоны корпуса вперед и к коленям (в идеале – до касания лбом коленей и пола). Суть проблемы бодибилдера Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки — это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от... 20. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опираясь руками перед собой, прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами. Согнуть руки в локтях и скрестить перед собой – наклоны вперед до касания локтями пола. 21. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Пружинистые движения, опираясь при этом кистями в пол. Наклоны корпуса вперед (в идеале – до касания лбом колен). 22. Попытка выполнить поперечный шпагат. Оперевшись руками спереди, пружинистые движения вперед-назад с прогибом в пояснице. 23. Вновь попытка выполнить продольный шпагат, пружинистые движения и наклоны вперед. Как правильно питаться при занятиях спортом Вопрос 46 Здравствуйте, Ольга! Подскажите, пожалуйста, как необходимо правильно питаться и пить при занятиях спортом при желании сбросить вес. Мне нравиться заниматься бегом, но очень рано вставать я заставить себя не в силах, а в литературе читала,... 24. Сидя на пятках. Если получается, коснуться ягодицами пяток, развести ноги пошире и попытаться коснуться ягодицами пола. Отклониться назад до касания затылком пола (в идеале – лопатками). 25. Лежа на животе, максимальный прогиб в пояснице с опорой руками – «кобра». 26. Лежа на спине, подъем опускание прямых ног за голову до касания носками пола (в идеале – коленями) – «плуг». 27. Максимально расслабиться, лежа на спине.

1. Жестко соблюдать порядок выполнения упражнений (поверьте, он взят не «с потолка»). 2. Все упражнения выполняются плавно, никаких резких движений. Занимаюсь аэробикой, а вес растет! Вопрос 435 Добрый день! Я уже около двух месяцев достаточно интенсивно занимаюсь аэробикой. До начала занятий весила около 58 кг, при росте 170 см, думала, смогу сбросить еще килограмма два. Но тем не менее, в течение всего периода занятий мой все вм... 3. Количество повторений – произвольное, ярко выраженной усталости после выполнения этого комплекса быть не должно. 4. Если никогда ранее вы не выполняли упражнений «на гибкость» – будьте чрезвычайно осторожны и не форсируйте события, особенно в упражнениях 16-23.

5. Для достижения максимальных результатов требуется ежедневное выполнение комплекса. На моей памяти было немало и тех, кто «растягивался» дважды в день: первый – в качестве «утренней зарядки», второй – во время посещений тренажерного зала. Упражнения 1-13 – в качестве «разминки» перед, упражнения 14-26 – после основной тренировки с железом. Плюс к этому (строго обязательно!) – растягивание работавшей «целевой» группы мышц после каждого подхода упражнений с отягощениями на эту группу. Как скорректировать фигуру Вопрос 20 Здравствуйте Ольга! Я постоянная читательница Клео. Вот решила посоветоваться у вас. Мне нравиться заниматься спортом, я люблю двигаться: в данный момент я хожу на спорт. танцы, но пошла я именно потому что хочу похудеть, я считаю что я тол... Если вашего энтузиазма либо свободного времени на двухразовые «растягивания» не хватает – Бога ради, хватит и однократных, и даже через день.

Хотя в M&F мне доводилось читать статью о том, что садящиеся на «шпагаты» приседают и жмут с большим весом, нежели те, кто не в состоянии их выполнить, подобное – очередной умозрительный бред. На рабочих весах в упражнениях с отягощениями умение задирать ногу выше головы особо не сказывается. Развитие гибкости – это вопрос исключительно самолюбия и здравого смысла, и как далеко идти в этом развитии – каждый для себя решает сам. Кто-то фанатично «тянется» на всевозможные «лотосы», а кому-то вполне достаточно умения самостоятельно (без ассистентов) завязывать шнурки на ботинках (смех смехом, но по рассказам тех, кому довелось иметь общение с бодибилдерами-«профи» не только посредством разглядывания журналов, у некоторых из них такие ассистенты есть). 10 см к каждому бедру Вопрос 427 Здравствуйте. Где-то читала, что для того чтобы на велотренажере наиболее успешно сжигать жир, а не накачивать мышцы, нужно долго на нем сидеть при небольшой нагрузке и пульс должен быть определенной частоты.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua