Трапеции!

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я — нет!

В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это всегда признак серьезной опасности противника. Да, мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы. Упражнения для мышц плеч (дельтовидных) Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положен... Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга.

Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.

Как нагрузить середину трапеции, чтобы она росла? ВОПРОС: Часто делают шраги со штангой, но от этого у меня развивается только верхняя часть трапецевидных мышц, а середина трапеций отстает в своем развитии. Как ее нагрузить, чтобы она росла? ОТВЕТ: Все ве...

«Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза „двойной бицепс сзади“; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.» Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Качаем шею Хочешь накачать трапеции? Правильное желание! Ну кто ты без мощного загривка? Однако часто так случается, что трапеции не поддаются. Причина всегда одна: мала интенсивность. Мы предлагаем вам ударный комплекс из трех упражнений...

Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой. Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности. Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок»(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс. Упражнения на трапеции Это самый распространенный вариант шраг. Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов — главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться. В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро. Ода блокам Блочные тренажеры никогда не воспринимались культуристами всерьез. Если кто-то из профессионалов и делает на них упор, то лишь в период подготовки к соревнованиям. В результате за блоками прочно закрепилась репутация косметического средства. Но есть... А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем.

Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле — вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.) Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете гантелиштангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди. Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга. Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Качаем дельты по ударной методике Массивные дельты строят тяжелыми жимами. Бывают разными! Жим штанги с груди нагружает преимущественно передний пучок, жим Арнольда — средний, а жимы в тренажере — задний. Вслед за жимами должны идти изолирующие упражнения для в... Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

Подъем гантелей перед собой Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер.

«Угловой» жим: Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение. Подъем гантелей перед собой. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер. Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения. Упражнения на плечи Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции. Тяга на блоке сидя: Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

Горячая линия: тренинг Мускулатура и скелет имеют разную сопротивляемость тренировочному стрессу. Скелет менее прочен. Спортивная травма случается, когда нагрузка, вполне посильная мышцам, становится избыточной для суставов и связок. Спортивные медики советуют культуристам...

НИЗ ТРАПЕЦИЙ «Угловые» разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций. Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь — упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций. Начало занятий Ответим вопросом на вопрос: соответствует ли ваше представление об идеальной фигуре тому, что вы видите в зеркале? Если нет — пора в спортзал. В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья... Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Шраги с гантелями или штангой 4 12 «Солдатский» жим или Scaption 3 12 Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12 И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо. Упражнения, которые вы можете выполнять дома. Для женщин Исходное положение — Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленност... Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12 «Взрывные» шраги с гантелями 3-4 4-6 Разведения гантелей в наклоне сидя* 3 12 * — выполнять по желанию Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп — 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу. Тренировка мышц шеи и трапеций Побочный эффект развития трапециевидные мышц — так называемые «скошенные плечи» Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части... Подъем штанги на грудь или толчок 5-6 3-5 Шраги со штангой 4-5 6 Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы. Как накачать спину? Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина — непобиваемый козырь нынешнего чемпиона «Олимпии». Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут. Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну. Тренинг Мастера По мнению Винса Жиронды, всесторонне развитые дельтоиды — это основа великолепного верха тела. У большинства людей, начинающих тренироваться с отягощениями, главными приоритетами является построение огромных рук, мощной груди и широкой спины. Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать «трапеции» большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет. Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Как избавиться от дряблых ягодиц Вопрос 9 Здравствуйте уважаемая Ольга! У меня к Вам вопрос. Я довольно худощавого телосложения, не занимаюсь никакими видами спорта, к сожалению… Раньше занималась балетом, в детстве… Подскажите, пожалуйста, как избавиться от дряблых ягодиц, ляжек,

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua