Записи с меткой «дельта»

Глава 1: Причём Здесь Стероиды?

Если вы читаете эту статью, вы слышали об этих людях. Даже если вы читаете лишь «Силу и красоту» и пытаетесь увеличить свои дельты и грудные мышцы и немного подкачать руки, вы не можете не уважать этих ребят за их достижения. Путем тяжелой работы, сосредоточенности и силы воли, они поднялись на самую вершину мира бодибилдинга. И для многих из нас, людей, качающих мышцы, эти люди являются кумирами, достойными подражания.

Разве это плохо? Конечно же нет. Эти парни обладали самыми лучшими на этой планете телами. Для некоторых из нас, их пример — это то, что в первую очередь воодушевило нас взяться за тяжести. Энергия для роста бодибилдеров Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса — каких-то 68 жалких килограммов. Сами бодибилдинг программы приносили такое удовольствие!Остальные качки, из тех ко... К сожалению, часто случается так, что в попытке стать сильными и большими, мы позволяем нашим эмоциям затмить наш разум. Эта статья как раз об этом: о логичном, разумном подходе к увеличению мышц и силы, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом — до тех пор пока вы не достигните предела, отведенного вам природой.

Прежде чем начать, давайте проясним один пункт: все эта информация, которую вы собираетесь прочитать, предназначена для людей, качающих мышцы без помощи стероидов. Иначе говоря для так называемых «чистых» качков. Прочитать остальную часть записи »

При записи упражнений в журнал отмечайте количество подходов, повторений и величину весов. Большинство культуристов добиваются роста при проработке отдельных частей тела с помощью шести — двенадцати подходов по каждой из крупных групп мышц и трех — двенадцати подходов по каждой из меньших групп мышц. Ступенчатые подходы — тип тренинга, при котором в момент временного мышечного «отказа» (или при появлении другого заранее определенного признака) движение прерывается на время, необходимое вашему партнеру для снижения веса на заданную величину.

В процессе снятия блинов или смены грузов хват и положение тела остаются неизменными. Далее прерванный подход продолжается «до упора». Вариантом ступенчатого подхода является смена гантелей. В этом случае при достижении временного мышечного «отказа» вы быстро берете со стойки другую, более легкую пару гантелей и работаете с ними до следующего временного «отказа». Такое последовательное снижение веса гантелей может продолжаться вплоть до использования самого легкого комплекта. Техника часто применяется в ходе тренировок на дельты и бицепсы.

Вторник — жимы (грудь, плечи, трицепсы): 12 рабочих подходов.Пример 1 Упражнение Количество Отжимания: вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 2 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье: 11/10, 22/«до отказа» X 2 подхода...

Подходы с паузой подобны ступенчатым подходам, но позволяют обходиться без активной помощи со стороны партнера. Прочитать остальную часть записи »

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. Одним из способов для уменьшения верха тела является техника «суперсетов». Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

Т-образная фигура Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно исполь...В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу — низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале и в субботу) заниматься аэробикой.

Лежа на полу на спине, выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Исходное положение как и в первом упражнении (лежа на полу на спине). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди. Делаем пресс кубиками Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Прочитать остальную часть записи »

Данное упражнение универсально. Оно воздействует на дельтовидные мышцы и особенно эффективно для трицепса.

Выполнение упражнения:

Рывком забросьте штангу к плечам и сильно выдвин телокти вперед, чтобы ладони оказались горизонтально полу. Из этого положения, нисколько не помогая себе туловищем, начинайте медленно поднимать штангу. Также медленно опускайте ее из верхнего положения.

ВНИМАНИЕ! Не путайте жим с толчком. Поднимайте вес только силой плечевого пояса! Не менее эффективно выполнение этого упражнения в положении сидя, правда, вес в этом варианте нужно уменьшить, поскольку при работе стоя вы подсознательно помогаете плечевому поясу всем телом. Если вы делаете упражнение сидя, то это исключено.

Правильная тяга штанги к поясу Упражнение воздействует, главным образом, на широчайшие мышцы спины. Поскольку эти мышцы составляют основную часть массы спины, делать данное упражнение следует регулярно. Правда, успех в тяге придет к вам не раньше, чем...

Перед вами пример тренировочной программы, которая на равных с бодибилдингом включает гиревую тренировку. Поскольку она заставляет работать большие мышечные группы, вам нужен полный день отдыха до нее и еще один — после.

Жим двумя руками.

Цель: грудные, дельты, трицепсы, квадрицепсы бедер, ягодицы.

Примите исходное положение, как на фото. Гири поставьте между расставленными ступнями. Упражнение состоит из трех фаз. Сначала вы делаете мощный подрыв гирь: рывком придаете им импульс движения кверху, подсаживаетесь под них и принимаете гири на грудь. Потом без остановки мощно выжимаете гири кверху на прямые руки. Из верхней позиции вы опускаете гири на пол.

Гири. Упражнения для мышц рук 1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 16 кг. Руки опустите вдоль туловища тыльной стороной, ладони поверните вверх. Поднимайте руки к плечам, сгибая в локтях.

Перед жимом гирь обязательно статически напрягите спину. Это убережет поясницу от травмы.

Точно следуйте правильной технике подрыва! Всегда подсаживайтесь под гири!

В наклоне

Цель: дельты, трицепсы.

Сначала примите верное исходное положение. Прочитать остальную часть записи »