Степ-гимнастика этап третий

Степ-гимнастика (этап третий)

Поскольку мы уже получили достаточную нагрузку через ходьбу и прыжки, для степ-аэробики отведите не более 20-30 минут.

Степ-аэробика отличается от степ-гимнастики присутствием в ней ритмичной музыки, органично вливающейся в комплекс упражнений и яв ляющейся важнейшим организующим и психоэмоциональным фактором. Все движения, входящие в комплекс степ-аэробики, предполагают легкое, подвижное исполнение. Для большинства из них понадобится шаговая платформа. Предлагаем один из вариантов степ-аэробики, в который вы по желанию можете включать и другие, более сложные элементы. В результате регулярных тренировок вы почувствуете значительное улучшение общего состояния, избавитесь от лишнего веса. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению всей мышечной системы, гибкости и пластичности тела, нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы. Степ-гимнастика для борьбы с целлюлитом Упражнение 1Приседания в чередовании с шагами. Это упражнение выполняется в режиме «шаг-присест». Поначалу выполняйте по 15 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы должны без труда делать до 100 под... Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад в левую сторону. Приседая, старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Поначалу достаточно б шагов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя количество выпадов до 10. Это упражнение очень эффективно для мышц бедра и ягодиц. Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку. Степ-гимнастика (второй этап) Хорошо разогрев мышцы посредством ходьбы во всем ее разнообразии, приступайте к прыжкам. Это более сложный этап, предполагающий определенную степень физической подготовки Исходное положение: поставьте степ к стене, встаньте рядом с ним и прижмитесь к стене спиной, чтобы ваше тело соприкасалось с ней максимально большим количеством точек. Прижавшись к стене, приподнимитесь на носки, скользя по ней. Достигнув предельной высоты, задержитесь в таком положении и почувствуйте, как напряжены все мышцы. Затем поднимите одну ногу и поставьте ее на степ, не отрываясь от стены. Заберитесь на степ и присоедините другую ногу. Постарайтесь находиться в таком положении не менее минуты, после чего медленно спускайтесь с него в противоположную сторону. Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, руки согните в локтевых суставах, ноги поставьте вместе. Упражнения для снижения веса Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой. Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и приставьте другую ногу. Спуститесь подобным же образом. Выполняйте сначала в медленном темпе, ощущая напряжение каждой мышцы, а затем в энергичном, ритмичном темпе под музыку. Сделайте по 6-10 медленных движений и вдвое больше быстрых. После этого расслабьте ноги и повторите упражнение, начиная восхождение на степ с левой ноги. Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно стену. Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите два-три раза. Аэробика.Третий комплекс упражнений Талия* Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию... Благодаря этому эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения. Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях. Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите б раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги. Аэробика. Второй комплекс упражнений * Начните со спокойной ходьбы на месте. Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе. Поставьте левую ногу на степ таким образом, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу
на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз. Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая — на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение. Упражнения для укрепления связок и подвижности суставов 1. Сидя на полу, ноги согните в коленях и соедините ступнями. Опираясь руками о колени, попытайтесь развести ноги как можно дальше в стороны. Выполните 10-12 раз. Упражнение полезно: не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками. Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо. Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в два раза быстрее. Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ноги и переведите дыхание. Танец — Разминка 1. Встаньте спиной к стене без плинтуса (или к двери), носки слегка разверните в стороны, затылок, ягодицы, лопатки и пятки плотно прижмите к стене, колени выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела, плечи держите на одном уровне и не поднимайте, ж... Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах. Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз. Танцы. Основная часть 1. Встаньте в первую позицию, руки отведите в стороны. Выполняйте приставные шаги галопа в сторону. Во время приставных шагов нижние углы лопаток соедините, плечи не поднимайте, локти разведите в стороны, подбородок приподнимите, мышцы ног напрягите,... После этого встряхните ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону. Комплекс можно закончить восстановлением дыхания и растяжкой, которая является необходимым завершающим элементом любого вида спортивной гимнастики. Поставьте ноту на спинку стула или любую другую возвышенность приблизительно на уровне талии, отступив другой ногой на расстояние шага. Согните ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела, после чего сделайте несколько пружинящих покачиваний и выпрямите ногу. Затем наклонитесь и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев до носка, по возможности обхватив ступню руками. Аэробика.Первый комплекс упражнений Талия Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 минут... После этого, не снимая ноги со спинки стула, выполните несколько глубоких приседаний на опорной ноге. Затем наклонитесь к ней, не сгибая ноги, и дотянитесь до носка. Поставьте другую ногу на возвышенность и проделайте те же растягивающие движения. Выполняя комплекс степ-гимнастики регулярно, вы сможете избавиться от лишнего веса и значительно улучшите свою фигуру Но нужно учесть, что у большинства женщин, страдающих ожирением, наблюдаются явные признаки целлюлита. Целлюлит, как известно, излечивается с большим трудом. От обычной полноты эта болезнь отличается тем, что при ней в организме происходит не только увеличение объема жировых клеток, но и их количества. Если возможно сократить объем клеток, пр
иложив определенные усилия, уменьшить их число гораздо труднее. Упражнения для мышц ягодиц 1. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом... Специалисты, разрабатывающие комплекс степ-гимнастики, предусмотрели решение этой проблемы. Для борьбы с целлюлитом они предлагают несколько эффективных упражнений, которые в сочетании с другими противоцеллюлитными средствами и диетой помогут избавиться от этой напасти. Но делать их нужно ежедневно.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua