Складання першої тренувальної програми бодібілдингу для початківців

Для початку я хочу, що б ви зрозуміли: вдала тренувальна програма — основа успіху в бодібілдінгу. Тому поставтеся до цього з максимальною серйозністю.

Всі вправи поділяються на основні (стрижневі) і другорядні (допоміжні). Стрижневі (основні) вправи задіють велику кількість м'язів, тому на них і варто орієнтуватися при складанні програми, тому що якщо результати будуть рости в них, то очевидно, що Ви додаєте у силі, а соотвецтвенно і в обсягах. Допоміжні (другорядні) вправи орієнтовані на малу кількість м'язів з цього їх потрібно враховувати як додаток до основних, але не на шкоду їм. За допомогою допоміжних вправ потрібно нівелювати свої слабкі місця, або зміцнювати травмонебезпечні ділянки. Висновок такий: для того що б отримати хорошу тренувальну програму, потрібно вміло «заміксувати», підібрати стрижневі й допоміжні вправи. Проводимо тренінги по продажам Київ, та як поліпшити результат у становій тязі правидьно.

Перше про що Ви повинні подумати при складанні програми: це час який вам знадобитися для її виконання в спортзалі.

Тренування повинна тривати не більше 90 хвилин, тобіш півтори години це максимум. Краще 1 годину.

Кількість вправ в одному тренуванні бажано не більше 5. З яких 1-2 основних решта допоміжні.

Також важливим моментом є, то скільки ж робити підходів і повторень. Є безліч варіантів, але всі вдалі з них сходяться на тому, що кількість підходів повинно бути не більше 5, а часто і менше. А що стосується кількості повторень, то тут все залежить від мети Ваших занять та особистих смаків. Якщо Ви працюєте на силу, то це 2-5 повторень, витривалість або рельєфність 8-12, на масу 6-8, останній варіант для мене найбільш прийнятний.

На мою думки, вибір кількості підходів і повторень суто індивідуальна справа. Так як кожен організм, а головне м'язи, по різному реагують на стреси, і потрібно підібрати таку кількість яке буде оптимально для Вас, і ніхто крім Вас цього зробити не зможе.

І так, давайте нарешті роз'яснимо, які ж вправи відносяться до основних (стрижневим), а які до другорядних (допоміжним).

До стрижневим відносяться:
присідання,
станова тяга,
жим лежачи,
віджимання на брусах,
жим ногами,
тяги до поясу,
підтягування,
жими стоячи і сидячи,

Шраг.

До допоміжних:
підйоми на носки,
скручування для преса,
нахили в сторони,
розгинання спини,
гіперікстензіі,
вправи на трицепс і біцепс (хоча це окрема тема для розмови),
вправи для передпліччя ...

Природно це не повні списки вправ, а так, саме основне.
Залишається ще одне відкрите питання: скільки разів на тиждень варто займатися в спортзалі? Зараз спробуємо прояснити ситуацію. Як уже згадувалося, людській натурі властиво думка «Більше — краще». З цим дуже важко боротися. Спробуй доведи, що краще зробити шість красивих рівних повторень у жимі лежачи, звертаючи увагу на техніку, ніж зробити 10 кострубатих. Ну як це так? Адже я зробив більше значить і м'язи краще рости будуть. Однак це неправильно.

До чого я завів весь це розмова про м'язи і повторення? Адже ми говоримо про дні. Та я пам'ятаю. Але ситуації ідентичні.

Потрапляючи в спортзал і регулярно його відвідуючи, і спілкуючись з відвідувачами, помічаєш тих хто ходить в спортзал кожен день, або ж навіть по кілька разів на день!

Мати п'ять тренувань на день можуть лише ті, хто володіє феноменальними генетичними даними та відновлюються  в лічені години, тоді їм можна і жити там. Ну, таких людей дуже мало, лише деякі зірки бодібілдингу. Тому вони й пропагують свої тренувальні програми кожному, думаючи, що всім притаманні такі ж можливості. Тому й спостерігаються подібні картини в спортзалах. Не будемо даремні слова, а запам'ятаємо, що нам п'ятиденні тренування не підходять і зосередимося на наступному. Скільки ж все-таки раз тренуватися?

Так ось, ще раз, запам'ятайте: це абсолютно безглуздо ходити в спортзал кожен день або тим більше по кілька разів на день. Подумайте про таке просте моменті як відновлення організму. При такому нещадно режимі в організму зовсім нету часу для відновлення. Як же він тоді може розвиватися, якщо він навіть не встигає відновитися. Людині для відновлення ресурсів м'язів необхідно приблизно три дні. Але це суб'єктивні дані, кожен з Вас повинен вибрати кількість тренувань і час перерв сам. Звертайте увагу на своє самопочуття постійно, і залежно від цього намічайте час майбутньої тренуванні. Не бійтеся перенести тренування на пару днів, якщо відчуваєте, що ще повністю не відновилися.

Я настійно рекомендую мати не більше трьох тренувань на тиждень, а ще краще дві. На початковому етапі занять бодібілдингом Ви будете працювати з відносно невеликими вагами, що дозволить Вам тренуватися тричі на тиждень і використовувати більшу кількість допоміжних вправ. На моє переконання для початківців будівельників тіла це вигідно, з тієї точки зору, що багато допоміжних вправ дозволять створити базу для подалі занять і збільшення результатів в основних вправах.

Для підтвердження своїх слів наведу приклад.
Ви підійшли до того моменту коли зменшили кількість допоміжних вправ і зосередилися на основних. На черговому тренуванні Ви робите станову тягу і відчуваєте, що руки не тримають вагу в руках, і в слідстві Ви не в змозі доробити підхід до кінця. А вся справа в тому, що Ви не приділили соотвецтв увагу передпліччях. І через це Ви тепер не можете продовжити заняття в становій тязі. Думаю Ви тепер переконалися в необхідності достатньої кількості допоміжних вправ.

Після того як Ви досить довго займалися, і Ваші робочі ваги дійшли до серйозних щодо Вас, можливо, з'явитися необхідність перейти до двох тренувань на тиждень. Тому що Ви вже відчуваєте, що не повністю відновлюєтеся. А в разі переходу до дворазових тренувань, після триразових, збільшується час відпочинку і це дасть новий поштовх для зростання Ваших результатів. Обов'язково настане момент, коли і в дворазових тренуваннях з'явитися необхідність більшого відпочинку. В такому разі не бійтеся «відкинути» допоміжні вправи і зосередиться на основних. Це знову ж дасть новий поштовх для продовження прогресу.

Підіб'ємо підсумки:
ми дізналися різницю між основними (стрижневими) і другорядними
(допоміжними) вправами, і то які саме до них відносяться;
скільки повинна тривати тренування;
яка кількість раз тренуватися на тиждень.

Все вище сказане відносно і пам'ятайте: останнє слова завжди за Вами. Тільки Ви ПОВИННІ вибирати, які вправи робити, як і скільки, бо це Ваше тіло і Вам краще знати, що йому підходить, і що воно відчуває під час того чи іншого вправи, але пам'ятайте: не варто йти всупереч організму. Звертайте увагу на, ті сигнали, які він Вам посилає. Це дуже важливо. Але також не варто принебригати радами інших більш досвідчених спортсменів, постійно вдосконалюють.

Після того, як ми вивчили основи побудови тренувальних програм, давайте розглянемо її складання на прикладі однієї, якої я довгий час користувався. Так би мовити, для закріплення матеріалу і наочності.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua