Руки титана. Стюарт МакРоберт

— Наша методика — штука серьезная, — сказал Флинн. — Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу — четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача — стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5×5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогре-вочный» сет. Потом второй — добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь.

Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно — от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца — тяжелых. «Легкий» период очень важен — это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, — Флинн начал писать на листке схему цикла. Недели

  1. 30×5 36×5 45×3х5 (3 сета по пять повторений)
  2. 31×5 40×5 47×3х5
  3. 34×5 43×5 50×3х5
  4. 36×5 45×5 52×3х5
  5. 38×5 47×5 55×3х5
  6. 40×5 50×5 56×3х5
  7. 40×5 52×5 58×3х5
  8. 40×5 55×5 61×3х5
  9. 40×5 55×5 63×3х5
  10. 40×5 55×5 64×3х5
  11. 40×5 55×5 65×3х5
  12. 40×5 55×5 66×3х5
  13. 40×5 55×5 67×3х5

— Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, — закончил Флинн.

Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

Рекомендуем посмотреть  как нарастить мышцы правильно и быстро, французский жим лёжа, про занятия фитнесом, шейпингом, занятия аэробикой и правильное закаливанье, как правильно закаляться, про спортивное питание для спортсменов которые занимаются многими видами спорта. Будет интересно прочитать про правильное питание и зачем витамины, аминокислоты, жиросжигатели глютамин коктейли протеиновые и  креатин?

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua