Работай ногами, силовая тренировка

Эта статья для тех, кто забыв о законах гармонии, недопустимо мало уделял внимания накачке фундамента. Вы видели таких? Словно вытесанные из камня плечи, мощные, налитые силой руки... и хлипкие, несоизмеримо тонкие ноги. Смешно? Нет, тут как раз не до смеха. Предлагаем вам пять «шоковых» схем «накачки» мышц бедер.

Методические приемы принадлежат лучшим представителям нашего сообщества, у которых ноги ого-го какие! С такими ногами, понятно, не рождаются. Как любой истинный шедевр, такие ноги созидают в адских муках.

Так что настраивайтесь на тяжкий труд. Единственное, что успокаивает — здесь совсем не надо работать головой. Тренинг ног — это как атака в лоб! Все зависит от вашей решимости, силы воли и твердости характера.

Rак немного уменьшить объем живота? Вопрос 97 Здравствуйте! Мне 15 лет, мой рост 181, вес — 62 кг. При моем росте мой вес нормальный? Не могли бы Вы подсказать, как немного уменьшить объем живота? За это лето я поправилась на 1.5 кг и это стало очень заметно. Qwert, Москва, 15 Ответ: З...

Словечко «негатив» вроде как нехорошее. Однако есть одно место в мире, где «негативное» имеет положительный смысл. Это место — тренажерный зал. О чем речь? О негативной фазе повторения — опускании веса. "Эксцентрическая или негативная фаза, — говорит профи Аарон Мадрон, — «сильнее» позитивной в смысле накачки массы. Здесь не нужно скупиться на вес. Главное, уступать весу медленно, под полным контролем до самой нижней точки.

Впрочем, лично я изобрел особый вид негативных повторов. Я называю их форсированные негативы. Обычно я делаю их в разгибаниях-сгибаниях ног перед соревнованиями. Они дают потрясающую деталировку.

Так что же это такое — форсированные негативные повторения? Во-первых, нужно правильно выбрать вес. Легкие щадящие веса здесь не пойдут, запомните это сразу. Нужно выбрать такой, чтобы вышло 10-12 повторов, не больше. А вот как все это выглядит. При разгибаниях я поднимаю вес в верхнюю точку, ну а тут напарник налегает на упоры тренажера. Нагрузка возрастает по меньшей мере вдвое. Я сопротивляюсь изо всех сил! Вес движется буквально по сантиметру! Вот так мы вдвоем домучиваем повтор до самого низа.

Похудание и грудь Вопрос 214 Уважаемая Ольга, читаю все вопросы подряд, хочется уточнить вот что: в одном не очень плохом журнале читала, что худеет человек не в определенном месте, а в целом. Авторы приводили в пример теннисистов, у которых при теории похудения по ча...

Аарон рекомендует делать по 3-4 форсированных негативных повторения в финале последних двух сетов разгибаний-сгибаний.

— Конечно, потенциал восстановления у людей разный, — говорит Аарон, — Но я бы не стал выполнять форсированные негативные повторения всякий раз, когда вы тренируете ноги. Во всяком случае, сам я так не делаю. Идите на форсированный негатив только в дни особенно высокого тонуса.

Сегодня профессионал Милош Сарцев пробует себя в тренерской ипостаси. И всем своим подопечным с худосочными ногами он прописывает одно и то же лекарство — гакк-приседания. Всего три сета, но таких, что клиента потом вынимают из тренажера под руки.

Как скорректировать фигуру Вопрос 20 Здравствуйте Ольга! Я постоянная читательница Клео. Вот решила посоветоваться у вас. Мне нравиться заниматься спортом, я люблю двигаться: в данный момент я хожу на спорт. танцы, но пошла я именно потому что хочу похудеть, я считаю что я тол...

— Секрет в том, что гакк-приседания надо делать в сверхмедленном темпе, — объясняет Милош, — В чем польза сверхмедленных повторений? В том, что они полностью исключают момент инерции. Вниз мы «идем» целых пять секунд, пауза и затем поднимаемся — те же пять секунд. И никакого «читинга» корпусом! И второе. Работать придется в дроп-сетах, а это означает, что надо использовать блины малой кратности. Новичкам советую начинать и вовсе со скромных весов: сначала попробуйте навесить по шесть 5-килограммовых блинов (с каждой стороны).

— Начинающим нужно делать не больше трех медленных повторений подряд, — советует Милош, — Затем напарник должен быстро снять по одному блину с каждой стороны, и вы тут же делаете еще три повтора. Потом нужно снять еще по блину и снова три повторения — и так до самого конца сета.

Тренажеры для ног и ягодиц Вопрос 201 Здравствуйте! У меня довольно большая красивая грудь, для моего возраста (2 размер), но мая проблема что у меня плоская попа и тонкие ноги — это все портит. Я хочу наростить мыщечную массу на ногах и сделать попу округлой в тренажерном зал...

В результате этой «пытки» фантастический стимул к росту получают как красные, так и белые мышечные волокна. В самом деле, с одной стороны вы делаете больше 20 повторений, а с другой в каждом третьем повторе доходите до «отказа». По словам Милоша, всего надо сделать три таких дроп-сета, хотя поначалу у вас не получится осилить и полтора. А любом случае, система работает — клиентов у Милоша все больше.

У Клода Грукса, двухкратного обладателя титула «Мистер Канада», своя система. Он сочетает дроп-сеты и частичные повторы.

— Вы должны выбрать какое-то одно упражнение для ног, — говорит Клод. — Всего одно. Допустим, жим ногами. Так вот, сначала идет разогревающий сет — 20 повторений, затем второй — 15, после этого сет с максимальным весом — 8-10 повторений до абсолютного «отказа». Теперь приходит черед частичных повторов. Я делаю пять частичных повторений, затем мой напарник снимает где-то 20% веса, и я выполняю еще пять частичных повторений. Дальше я просто вываливаюсь из тренажера прямо на пол...

Как настроиться на тренировку Вопрос 41 Здравствуйте! Моя проблема заключается в том,что по натуре я максималистка и если поставила перед собой какую-то цель, то буду идти к ней, не взирая ни на что. То же и в спорте. Я себя им буквально изнуряю! Я хожу на фитнес, занимаюсь спорт...

Используя такую технику, Клод делает три сета с любым упражнением для ног: гакк-приседания, разгибания и сгибания ног и т.д... Он подчеркивает, что его метод можно использовать только в одном упражнении за тренировку. В противном случае вы рискуете ненароком перейти ту незримую грань за которой начинается перетренированность.

— Поверьте, результаты будут потрясающими — мышцы растут как на дрожжах, — говорит Клод. — Ноги всегда были моим слабым местом. Я взялся за них после 33 лет. И вот результат — два национальных титула.

Фитнесс-звезда Бет Хорн разработала свой личный прием шокового воздействия на ноги: «Мой вариант приседаний очень „низкий“. Я опускаюсь в полный присед. Затем поднимаюсь на 2-4 сантиметра и, стиснув зубы, выдерживаю статическую паузу — секунды 2-3. Дальше я выпрямляюсь, немного отдыхаю и снова начинаю приседать. Получается, что одно мое повторение — это как бы „двойной“ присед.»

— Тренировку ног я всегда начинаю с «двойных» приседов, — рассказывает Бет, — Выходит 3 сета по 8-10 повторений. Самое главное в моей системе — пауза при выходе из глубокого приседа. Выдерживать ее трудно, но все усилия окупаются потрясающими результатами.

Макдональдс против шейпинга 1:0 Вопрос 426 Здравствуйте, занимаюсь шейпингом уже год. В начале занятий весила 47 кг при росте 160 см. Сейчас вес 52 кг. Что-то результат получился обратный... Екатерина, Оренбург, 27 Ответ: Здравствуйте, Радислав Гандапас Киев. Большинство людей знают Макдональдс...

Но это еще не все. Подобные изометрические паузы Бет применяет и в следующем упражнении — жиме ногами.

— Разгибания ног я тоже делаю с изометрическими сокращениями, — говорит Бет, — Эффект — просто потрясающий!

Допустим, вы сделали все плановые сеты приседаний. Можно уходить? Как бы не так! Вы невероятно повысите отдачу приседаний, если выполните дополнительные частичные сеты.

Упоры на стойке установите сантиметров на пять ниже уровня плеч, положите на них гриф и установите вес — на 10-20% больше вашего максимального веса для приседаний. Встаньте под гриф в обычной для вас манере и медленно выпрямите ноги (но не до полного разгибания сустава!). Потом, сгибая ноги, положите штангу на упоры и повторите все сначала. Вот это и есть частичное повторение. Гарантируем, что один-два сета из четырех-восьми частичных повторений буквально аннигилирует ваши квадрицепсы.

Бицепс 54 см без стероидов и синтола для бодибилдеров Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов...

В чем плюсы частичных приседаний? Во-первых, они «захватывают» абсолютно все мышечные волокна — даже те, которые отдыхали во время обычных приседаний. Во-вторых, поскольку в них используется больший вес при минимальной амплитуде, они значительно повысят силовой потенциал мышц в приседаниях.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua