ПРЕСС, КАК ОН ЕСТЬ

Итак, давай разберемся. Если нам приходится разглядывать чье-то тело, особенно если этот кто-то раздет, наш взгляд всегда движется по примерно одной и той же траектории, задерживаясь на неких контрольных точках. В любом случае, как бы взгляд не двигался, он всегда возвращается к прессу.

Неважно, тверд ли он и рельефен или похож на подушку, конечная точка нашей оценки — пресс, именно по нему мы оцениваем уровень здоровья и развития человека. Тут и сомнений быть не может — сравни двух незнакомых тебе людей. У одного — пивное брюшко, у другого — стиральная доска вместо живота. И кто же из них в лучшей форме по-твоему? Черт, да они вообще с разных планет! Все дело в анатомии...

Подъемы корпуса лучше всего нагружают пресс, но и поясницу! Бодибилдеры столкнулись с жаркими спорами по поводу тренировки пресса. Они должны выбрать оптимальный путь стимуляции этих мышц без сопутствующих повреждений спины. Ученые из Медицинского Колледжа Джорджии установили, что подъемы корпуса с согнутыми...

Как же приобрести этот чудесный твердый и рельефный брюшной пресс? Ответ на этот вопрос лежит в изучении движения разных отделов позвоночника. Кроме этого, мы можем получить еще много полезных ответов на разные вопросы: почему болит спина, почему у того дядьки такое пузо и пр.

Позвоночник состоит из 33 позвонков, из них 24 образуют подвижную гибкую часть, расположенную над поясницей.

Это 7 шейных позвонков, 12 грудных и 5 поясничных. За исключением первых двух шейных позвонков, амплитуда движения в каждом из соединений между позвонками невелика, хотя позвоночник в целом — очень подвижная система. Амплитуда движения в каждом из межпозвоночных соединений зависит от 1) толщины межпозвоночных дисков (более толстые диски могут сильнее сжиматься и дают бОльшую свободу движения позвонкам, и 2) жесткости связок, соединяющих позвонки (в поясничном отделе они наиболее жесткие).

Хочу избавиться от живота, качая пресс Вопрос 299 Привет. Хочу спросить нормально ли это: мне 16 лет, рост 167 см, вес 60 кг, грудь 102 см, бёдра 99 см, талия 67 см. Можно ли качать пресс по 200 раз в день и стоит ли крутить круг на талии?? Какой лучше пресс для избавления от живота? Спас...

Сгибания, наклоны в стороны и прогиб позвоночника в грудном отделе ограничиваются наличием отогнутых книзу отростков позвонков (сзади) и ребер (с боков). И вращения, и боковые наклоны ограничиваются самим позвоночником, его собственными «конструктивными» ограничениями. В грудном отделе амплитуда вращения наиболее велика.

Вот в таких анатомических рамках происходит движение позвоночника. Рассмотрим простое упражнение для брюшного пресса — подъемы туловища из положения лежа — кранчи («crunch» — хрустеть). Это упражнение приводит в движение позвонки грудного и поясничного отделов. Если посмотреть в таблицу 1, будет понятно, что основных движений позвоночника существует всего пять видов:

  • сгибание и диагональное сгибание;
  • разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстенции — прогибы);
  • боковое сгибание, наклоны;
  • вращение в ту же сторону;
  • вращение в противоположную сторону.
  • Для позвоночника вращение всегда сопровождается боковыми сгибаниями, а боковые сгибания всегда сопровождаются вращением. Такое сложное движение, при котором верх туловища описывает дугу или окружность относительно неподвижной поясницы, является комбинацией сгибания, наклонов в обе стороны и гиперэкстенции. Все эти движения позвоночника совершаются при помощи определенных мышц, действующих одной командой так сказать, каждая из них в определенный момент может играть одну из следующих ролей:

  • основной движитель (мышца, которая развивает наибольшее усилие для движения кости);
  • вспомогательный движитель (мышца, которая помогает основному движителю в преодолении сопротивления);
  • антагонист (мышца, которая действует в направлении, противоположном движению в суставе);
  • стабилизатор (мышца, которая стабилизирует кость так, что движение происходит относительно другой кости, сочлененной с первой);
  • помогающий синергист (две мышцы являются такими синергистами, если они нарушают нормальное действие друг друга, но дают возможность происходить нужному движению);
  • настоящий синергист (мышца, которая не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении).
  • Иннервация для мышц брюшного пресса происходит от внутренних отделов 7-го, 8-го, 9-го, 10-го и 11-го спинного нервов. Они заканчиваются подкожными разветвлениями около средней части брюшного пресса, белой линии (linea alba). Левая и правая части брюшного пресса отделены друг от друга по этой линии и имеют независимую иннервацию, так же, как и все разносторонние мышечные группы торса, например левая и правая большие грудные мышцы.

    Rак немного уменьшить объем живота? Вопрос 97 Здравствуйте! Мне 15 лет, мой рост 181, вес — 62 кг. При моем росте мой вес нормальный? Не могли бы Вы подсказать, как немного уменьшить объем живота? За это лето я поправилась на 1.5 кг и это стало очень заметно. Qwert, Москва, 15 Ответ: З...

    Если с живота убрать немного жира и подбавить немного мышц, то будут видны поперечные линии сухожилий. Эти линии расположены только на передней части брюшного пресса и вовсе не разделяют его на отдельные функциональные части, как принято считать. Отдельные «сегменты» брюшного пресса не имеют раздельной иннервации и не могут сокращаться по отдельности. Основная практическая польза от них — придание животу вида стиральной доски, которого так все добиваются.

    Электромиографические исследования показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине.

    Результаты тренировок Вопрос 138 Добрый вечер. Я начала ходить в спортзал, но результатов пока не видно. У меня суховатая нижняя часть, фигура типа “яблоко”, и широковатая спина и талия. Качаю пресс, но обхват талии не уменьшается – как было 68 см., так и осталось. При эт...

    Таким образом, вопреки популярному мнению, все упражнения на пресс с небольшим отягощением вызывают одинаковую работу всех отделов мышцы. Упрощенно говоря, изолировать верхнюю или нижнюю части пресса для отдельной проработки нельзя. В Таблице 1 перечислены Основные Движители (ОД) и Вспомогательные Движители (ВД) и их роли в тех или иных движениях.

    Таблица 1. Движения грудного и поясничного отделов позвоночника

    Прямая мышца живота (Rectus Abdominis) ОД ВД ОД Наружная косая мышца живота (External Oblique) ОД ОД ОД Внутренняя косая мышца живота (Internal Oblique) ОД ОД Psoas ВД ВД Квадратная мышца поясницы (Quadratus Lumborum) ОД Iliocostalis Thoracis ОД ОД ОД Iliocostalis Lumborum ОД ОД ОД Longissimus Thoracis ОД ОД ОД Spinalis Thoracis ОД ОД Semispinalis Thoracis ОД ОД Intertransversarii ОД ОД Interspinales ОД Rotatores ОД ОД Multifidus ОД ОД ОД

    Тренировка мышц пресса

    Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них (наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника и мочевого пузыря. Убрать бока, подтянуть пресс Вопрос 445 Здравствуйте! Подскажите несколько эффективных упражнений, позволяющих убрать бока, подтянуть нижнюю часть пресса, и уменьшить верхний объем ног (от бедер до колен). Заранее спасибо! Так, чтобы мышцы сильно не росли, а то начинает казаться... Существует большое количество упражнений для брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от друга, все они имеют одну общую черту — так или иначе они подтягивают ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса) друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние косые мышцы живота.

    Эти нехитрые движения способствуют тому, что пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации таза или наклона торса вперед. Как добиться эффекта «плоскости» живота Вопрос 6 Добрый день. Не могли бы вы подсказать эффективные упражнения для нижней части живота. Я уже перепробовала столько всего, но все равно эффекта «плоскости» не могу добиться. Наталия, 32 года Ответ: Здравствуйте, Наталия.Здравствуйте, Наталь... Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза), это прямая мышца живота. Дальше — больше, хорошо развитый пресс отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это также способствует поддержке позвоночника. Ну, теперь, я думаю, ты понял: пресс — это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из них:

  • «Ты можешь работать изолированно на верх и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи». Вовсе не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов пресса.
  • «Тренируя пресс, нужно делать большое количество повторений». Как и все мышцы твоего тела, пресс лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно. Бесконечные повторения ничего тебе не дадут.
  • «Если ты работаешь с большими весами, то талия твоя никогда изящной не будет». Брюшной пресс образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем, бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным. Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира, а скорее всего — комбинация из трех этих явлений.
  • «Каждый из видимых сегментов пресса отвечает за сгибание определенной части позвоночника». В одном популярном журнале по бодибилдингу было сказано, что «каждый сегмент движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре такие точки, соответственно количеству сегментов пресса». Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если уж на то пошло, каждый из подвижных позвонков является собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.
  • Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни, выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего списка. Упражнения для мышц брюшного пресса Вопрос 223 Здравствуйте, Алёна. Я хочу узнать, какие именно упражнения следует выполнять на определённые области брюшного пресса. Спасибо. Лён, Санкт-петербург, россия, 22 Ответ: Здравствуйте, Лён.Самыми простыми и доступными являются скручивания из...

    Кранчи (Crunches):

    Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги задираем на скамью, наклоняем голову вперед и, сокращая мышцы пресса, сгибаемся вперед, стараясь подтянуть ребра как можно ближе с тазу. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову) блин от штанги.

    Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около 6 килограммов (плюс-минус), для мышц шеи довольно сложно удерживать такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение вызывает боли в шее. Полные ноги Вопрос 48 Здравствуйте, Ольга! Спасибо за Ваш совет о том, что при целлюлите лучше ходить в бассейн, а не в тренажерный зал. Следую ему и сейчас. У меня такой вопрос. Чем можно объяснить полные (по всей длине) ноги. Предполагала, что дело только в це...

    Обратные кранчи (Reverse Crunches):

    Это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее. Однако движение происходит наоборот — колени поднимаются к лицу. Многие атлеты искренне верят, что это упражнение поможет им проработать низ пресса. Как уже указывалось выше, исследования этот миф не подтвердили. Да и наблюдения тоже этого не подтверждают. Видел когда-нибудь парня с отлично развитым верхом пресса и совершенно неразвитым низом? Или наоборот? Так не бывает!

    Это упражнение можно усложнить, подняв наклонную доску повыше. В начале движения колени и тазобедренные полностью согнуты. Поднимая колени к лицу не нужно подкидывать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения. Упражнения, которые вы можете выполнять дома. Для женщин Исходное положение — Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленност...

    Русские скручивания (Russian Twists):

    Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием «русские скручивания». Каждый раз, когда ты скручиваешься, бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.

    Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола. Как накачать пресс бодибилдеру Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различны...

    Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):

    Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это упражнение — предельная, дающая наибольшую нагрузку, версия обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого. Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных гимнастов.

    Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни, если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) и мышцы предплечий, но никак не пресс.

    Кранчи на блоке (Cable Crunches):

    Из всех упражнений, какие мне доводилось видеть, это — самое бестолковое. Человек висит на блоке, стоя при этом на коленях, и сгибается пополам, думая, что он двигает отягощение за счет работы пресса, хотя на самом деле, отягощение двигается только за счет веса тела. Пресс работает исключительно в статическом режиме, оказывая стабилизирующий эффект, отрывая колени от пола, в то время, как вес тела борется с весом отягощения. Над статикой лучше работать, стоя перед зеркалом и напрягая пресс. Вены и каланнетик Вопрос 149 Здравствуйте, Ольга! Спасибо Вам большое за консультации. У меня к Вам два вопроса: 1) Я занимаюсь калланетикой, не противопоказано ли это при варикозном расширении вен и склонности к нему? 2) Много слышала о том, что если интенсивно заним...

    Наклоны в стороны (Sidebends):

    Вот еще одно хорошее упражнение для защиты позвоночника. На этот раз ты загружаешь две очень большие мышечные группы, которые стабилизируют низ спины — косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы (quadratus lumborum). Обе чрезвычайно важны для бодибилдеров и атлетов-силовиков у которых велика опасность травм низа спины.

    Для бодибилдера основной эффект от развития этих мышц состоит в образовании так называемого «пояса Аполлона». Косые мышцы подтягивают талию и придают ей хорошую форму. Выполняется упражнение очень просто — в одной руке держим гантель и наклоняемся в противоположную ей сторону. Вторая рука — за головой, это помогает растянуть работающую косую мышцу. Жир в области живота Вопрос 503 Здравствуйте! У меня с детства форма живота не плоская, хотя я сама всю жизнь была худая. Поэтому всегда комплексовала. Я и пресс качала, и танцами занималась, а после травмы ноги все забросила. Недавно слышала, что пресс не помогает избав... Некоторые из этих упражнений хороши, поскольку они лучше, чем ничего не делать. Некоторые — действительно хороши. Но самое хорошее мы оставили напоследок. Все вышеупомянутые упражнения используют частичные повторения, участвующие в упражнении мышцы сокращаются в статическом режиме. Такие условия не могут дать наилучший результат.

    Частичные повторения против полной амплитуды:

    У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге. Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами или для отработки прохождения «мертвых точек»; многие атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также для отработки специфических для данного спорта движений. Однако справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся, почему же полные повторения так хороши. Похудание и грудь Вопрос 214 Уважаемая Ольга, читаю все вопросы подряд, хочется уточнить вот что: в одном не очень плохом журнале читала, что худеет человек не в определенном месте, а в целом. Авторы приводили в пример теннисистов, у которых при теории похудения по ча... Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами, но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда (расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около 60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком, чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность упражнения.

    Но давай рассмотрим еще одну причину большей продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного волокна.

    Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину, миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин «адаптируются» к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может развивать должное усилие даже в растянутом состоянии. Как подтянуть живот Вопрос 67 Ольга, добрый день. Посоветуйте пожалуйста, у меня большая проблема — мой пресс. Мне 23 года, я нормального телосложения, но! я стесняюсь своего живота. Он у меня достаточно дряблый начиная с верхнего пресса и до нижнего. Какую диету мне лу...

    Применение принципа полной амплитуды к тренировке пресса:

    *Честно говоря, на самом деле здесь речь шла о разных приспособлениях для тренировки пресса, вроде тех, что мы видим в Магазине на диване и прочих ТВ-шопах. Я этот параграф выкинул после недолгих колебаний. (Atos)

    Контактные телефоны:

    8 (098) 67-222-22
    8 (044) 258-45-47

    E-mail:
    info@sport-industry.com.ua