Никаких тренажеров!

Грудь

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги лежа под углом
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей под углом
  • Разводка гантелей лежа
  • Разводка гантелей под углом
  • Отжимания на брусьях

Спина

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне
  • Подтягивания на перекладине
  • Становая тяга

Бедра

  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой на груди
  • Выпады с гантелями в руках
  • Становая тяга на прямых ногах

Плечи

  • Жим штанги с груди
  • Жим штанги из-за головы
  • Жим гантелей
  • Махи гантелей в стороны
  • Махи гантелей в стороны в наклоне

Трапеции

  • Пожимания плечами со штангой (шраги)
  • Пожимания плечами с гантелями
  • Тяга штанги к подбородку

Бицепс

  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре
  • Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне

Трицепс

  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Французский жим гантели стоя
  • Отжимания на брусьях

Поехали дальше.

Допустим, вы решили отдохнуть пару недель в деревне, на родине предков. Фитнес-центров в деревне, ясное дело, нет. Чтобы не нарушать тренировочный ритм, вам придется либо нарушить эту вековую традицию и открыть какой-нибудь «Простоквашино Джим», либо захватить с собой как минимум несколько тренажеров. В первом случае вам не помешает родство с Ротшильдом или беспроцентный и бессрочный кредит солидного банка, во втором вам придется нанять большегрузный грузовик. Правда, потом вам придется поломать голову над тем, где все эти тренажеры расставить. Ну а если серьезно, то куда более реальным выглядит вариант, когда вы просто забрасываете в багажник своего автомобиля несколько пар гантелей, народную штангу, скамейку и – полный вперед! Ту же самую операцию вам вполне по силам проделать, если вы в силу ряда причин (стесняетесь своей внешности, фитнес-центр слишком далеко от дома или работы и так далее) вынуждены тренироваться дома.

Но вообще-то это все мелочи. Главная причина, по которой серьезные любители фитнеса отдают предпочтение все же свободным весам, а не тренажерам, состоит в том, что тренировки со штангой и гантелями в куда большей степени способствуют росту мышечной массы. Объясняется это тем, что, выполняя то или иное упражнение с той же штангой, вы вовлекаете в работу куда больше мышц. Происходит это в силу того, что часть мышц подключается к работе для того, чтобы удерживать тело в состоянии равновесия. Мышцы, которые при выполнении того или иного упражнения помогают удерживать равновесие, называются стабилизаторами. Кроме того, работе с железом свойственно такое явление, как инерция: штангу или гантели можно поднимать или опускать медленно, а можно быстро.

Чем сильнее ты разгоняешь снаряд, тем с большим весом ты в состоянии работать. А больший рабочий вес – большие мышцы. Вот так-то. Не случайно практически все так называемые базовые упражнения (движения, в выполнении которых задействованы две или больше мышечные группы и, соответственно, два или больше сустава), которые считаются самыми эффективными в деле набора мышечной массы, выполняются со свободными отягощениями. Но это еще не все. Когда вы, пытаясь преодолеть мертвую точку, разгоняете вес за счет дополнительных усилий, которые развивают вспомогательные мышцы, появляется возможность работать с еще большим весом. Кстати, данный приемчик называется читинг (с английского to cheat – изгибаться).

Для ясности приведу классический пример. Допустим, вы выполняете сгибание рук со штангой стоя. Это упражнение предназначено для двуглавых мышц плеча – бицепсов. Согнув руки примерно до половины, чтобы образовавшийся угол составил около 90 градусов, вы окажетесь в «мертвой» точке. Ваши бицепсы относительно легко преодолевают путь до этой точки и в состоянии так же легко преодолеть расстояние от «мертвой» точки наверх, когда руки окажутся полностью согнутыми. Но «мертвую» точку им не преодолеть. Что делать? Если уменьшить вес до такого, который позволит преодолевать «мертвую» точку без особых проблем, то тогда на остальных участках траектории бицепсы будут недорабатывать, и рассчитывать на их бурный рост вам вряд ли стоит.

Если не уменьшать вес, то тогда вы не сумеете толком делать упражнение. Разве только отважившись на маленькую хитрость под названием читинг. Разогнав вес за счет поддачи спиной и ногами, вы преодолеваете «мертвую» точку и благополучно завершаете подъем веса. А затем, чтобы еще поддать жару, очень медленно опускаете груз. Нагрузка – сумасшедшая! Ни с каким блочным устройством у вас ничего подобного не получится в силу того, что блок задает равномерную нагрузку на всей траектории движения. Безусловно, у тренажеров есть свои преимущества, об этом мы упомянули в начале статьи. И я вовсе не задался целью предать анафеме эти чудо-машины. Однако и о старых добрых железках забывать не стоит. Разумное сочетание свободных весов и тренажеров открывает поистине необъятные перспективы перед всеми поклонниками фитнеса!

Рекомендуем посмотреть  как нарастить мышцы правильно и быстро, французский жим лёжа, про занятия фитнесом, шейпингом, занятия аэробикой и правильное закаливанье, как правильно закаляться, про спортивное питание для спортсменов которые занимаются многими видами спорта. Будет интересно прочитать про правильное питание и зачем витамины, аминокислоты, жиросжигатели глютамин коктейли протеиновые и  креатин?

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua