Немецкий объемный тренинг.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно – где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг Вначале все было просто – объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип оставался тем же...

Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро — либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу.

В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Начало занятий Ответим вопросом на вопрос: соответствует ли ваше представление об идеальной фигуре тому, что вы видите в зеркале? Если нет — пора в спортзал. В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья...

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом: День 1: грудь спина День 2: ноги, пресс День 3: отдых День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции День 5: отдых День 6: начало нового цикла Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать. Упражнения для мышц плеч (дельтовидных) Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положен...

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10×10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3×10-12. В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А – первый суперсет, В – второй суперсет): А1 – жим гантелей на обратнонаклонной скамье 10 10 4020 90 А2 – подтягивания обратным хватом 10 10 4020 90 В1 – разводки гантелей на наклонной скамье 3 10-12 3020 60 В2 – тяга гантели к поясу в наклоне 3 10-12 3020 60 Вес отягощения – 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете. ПРОГРАММА №25 ЦЕНТРА ТРЕНИРОВОК И ИССЛЕДОВАНИЙ IRONMAN ПРОГРАММА №25 ЦЕНТРА ТРЕНИРОВОК И ИССЛЕДОВАНИЙ BODYBUILD.RU Тренировка 1 (Грудь — тяжелая постактивационная, дельты, трицепсы) Модифицированный постактивационный суперсет Жимы лежа* 2-3×6-8 Кроссовер 2-3×8-10 Модифицированный постактивационный супер... Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины): А1 – жим гантелей на наклонной скамье 10 6 5010 90 А2 – подтягивания к груди широким хватом 10 6 5010 90 В1 – разводки гантелей на плоской скамье 3 6 3010 60 В2 – тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом 3 6 3010 60 Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего. Арнольд Шварцнеггер рекомендует 7 ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ. Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп: Жим штанги на наклонной скамье 3×10 Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3×10 Жим штанги на плоской скамье 3×10 Разводки гантелей на плоской скамье 1×10 Тяги вниз широким хватом за голову 3×10 Тяги вниз средним хватом к груди 3×10 Тяги вниз обратным хватом 3×10 Тяги штанги в наклоне 1×10 Присед со штангой на груди 3×10 Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3×10 Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3×10 Разгибания ног 1×10 Наклоны со штангой на спине 3×10 Румынская тяга, стоя на подставке 3×10 Румынская тяга с пола 3×10 Сгибания ног 1×10 Жимы с груди средним хватом 3×10 Жимы из-за головы средним хватом 3×10 Жимы с груди очень широким хватом 3×10 Разведения гантелей в стороны, стоя 1×10 Французский жим лежа (ко лбу) 3×10 Французский жим лежа (к подбородку) 3×10 Французский жим сидя за голову 3×10 Жим вниз обратным хватом 1×10 Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3×10 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3×10 Сгибание рук с гантелями стоя 3×10 Сгибание рук со штангой обратным хватом 1×10 Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом: День 1: квадрицепс День 2: грудь, трицепс День 3: отдых День 4: бицепс бедра, плечи День 5: спина, бицепс День 6: отдых День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом: День 1: грудь, спина День 2: ноги, пресс День 3: отдых День 4: бицепс, трицепс День 5: отдых День 6: плечи День 7: отдых День 8: начало нового цикла Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты): А1 – сгибания рук со штангой 5 5 2010 нет А2 – сгибания рук с гантелями 5 5 6020 120 B1 – сгибания рук на скамье Скотта 5 5 2010 нет B2 – «хаммер» 5 5 6020 120 C1 – отжимания на брусьях для трицепсов 5 5 2010 нет C2 – французский жим на обратнонаклонной скамье 5 5 6020 120 D1 – французский жим стоя 5 5 2010 нет D2 – жим вниз на блоке 5 5 6020 120 В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты. Арнольд Шварцнеггер рекомендует 4 ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ. А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае): А1 – жим штанги с груди стоя 5 5 2010 нет А2 – разведения рук с гантелями в стороны сидя 5 5 6020 120 B1 – жим гантелей сидя 5 5 2010 нет B2 – тяга нижнего блока к подбородку 5 5 6020 120 C1 – тяга нижнего блока сидя к верхней части груди 5 5 2010 нет C2 – разведения рук с гантелями в наклоне 5 5 6020 120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант нот на примере тренинга мышц груди и спины. Комплекс упpажнений по бодибилдингу для начинающих(от Маpковского) Рекомендуется в течении пеpвого года занятий. Жим штанги на наклонной скамье 6 6 2010 90 Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье 4 8 4020 30 Сведения рук в тренажере «бабочка» 4 8 4020 30 Подтягивания к груди параллельным хватом 6 6 2010 90 Тяга гантели к поясу в наклоне 4 8 4020 30 Тяга нижнего блока к поясу 4 8 4020 30 Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами. Ода блокам Блочные тренажеры никогда не воспринимались культуристами всерьез. Если кто-то из профессионалов и делает на них упор, то лишь в период подготовки к соревнованиям. В результате за блоками прочно закрепилась репутация косметического средства. Но есть... Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом: Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов 2 8 4020 60 Подъем штанги на бицепс стоя 6 6 2010 90 Концентрированные сгибания на нижнем блоке 3 16 4020 30 Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ – пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла. Особенности тренировок для эктоморфа Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко... Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь. Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом. Арнольд Шварцнеггер рекомендует 8 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ КУЛЬТУРИЗМА. НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ. Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие: ? увеличения количества в ней капилляров; ? увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода; ? наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа. Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку. Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг – то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Что я могу сделать со складками на животе? Вопрос 24 Здравствуйте Ольга! Что я могу сделать со складками на животе? Я родила 5 лет назад и после родов не пользовалась специальным поясом и не делала никаких зарядок, не качала пресс и, естественно, теперь у меня очень сильно выделяется живот и...

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг. Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту. [1]Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон

Узнайте также  что такое стретчинг и спорт питание и занятие пилатес и упражнения для увеличение груди.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua