Комплекс упражнений Стрельниковой

Исходное положение (и.п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса».

Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3 — 4 секунды — пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Помните! Активный вдох носом — абсолютно пассивный. Неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!

Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.

Методика Стрельнковой.Правила выполнения упражнений 1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох — шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо

«Погончики»

И.п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса.

В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд 8 вдохов-движений. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8 вдохов движений.

О дыхательной гимнастике Стрельниковой Родоначальницей дыхательной гимнастики была Александра Северновна Стрельникова, а также ее дочь Александра Николаевна Стрельникова.Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.

«Насос» («Накачивание шины»)

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка — о.с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц... И. п. — стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.Помните! «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывая его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо

«Кошка» («Приседание с поворотом»)

И.п.: Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении на должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнения для мышц ягодиц 1. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким обр...Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).

«Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки) Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо И.п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест на крест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Упражнения для мышц бедра 1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4вдоха-движения.

Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой.Вводная часть Начинать занятия надо с изучения первых трех упражнений комплекса

«Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох с «пола» — вдох с «потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Танцы. Основная часть 1. Встаньте в первую позицию, руки отведите в стороны. Выполняйте приставные шаги галопа в сторону. Во время приставных шагов нижние углы лопаток соедините, плечи не поднимайте, локти разведите в стороны, подбородок приподнимите, мышцы ног напрягите,...

„Поворот головы“

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — „шмыгните“ носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать. Шею не напрягать, вдох не тянуть!

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях „Повороты головы“, „Ушки“ и „Маятник головой“. Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно „шмыгайте“ носом. Делать эти упражнения можно сидя, а „Повороты головы“ и „Ушки“ можно даже лежа.

Упражнения для гибкости талии Если хотите, чтобы талия стала тонкой и гибкой, включите в комплекс такие движения. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Ноги должны быть согнуты, колени вместе.

„Ушки“ („Ай-ай“)

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как бы мысленно говорите кому-то: „Ай-ай-ай! Как не стыдно!“ Смотреть нужно прямо перед собой. Это упражнение напоминает „китайского болванчика“.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).

Аэробика.Третий комплекс упражнений Талия* Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию...Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях „Повороты головы“, „Ушки“ и „Маятник головой“. Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно „шмыгайте“ носом. Делать эти упражнения можно сидя, а „Повороты головы“ и „Ушки“ можно даже лежа.

„Маятник головой“ („Малый маятник“)

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз — вверх, вдох с „пола“ — вдох с „потолка“. Выдох должен успевать „уходить“ после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно, не слышно, либо, в крайнем случае — тоже через нос).

Ритмическая гимнастика дома Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп — по силам.Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях „Повороты головы“, „Ушки“ и „Маятник головой“. Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно „шмыгайте“ носом. Делать эти упражнения можно сидя, а „Повороты головы“ и „Ушки“ можно даже лежа.

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо Перекаты»

А. И.п.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается) одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох.

Заключение. Дыхательная гимнастика Заключение1. На одно занятие должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время) Помните: 1) приседание и вдох делаются строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.

Б. И.п.: станьте правая нога впереди, левая — сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

«Шаги»

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямо

А. «Передний шаг» (рок-н-ролл)

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновенье принять и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх — и.п., правое колено вверх — и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Аэробика.Первый комплекс упражнений Талия Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 минут...Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кисте рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.

Утренняя гимнастика Люди, которые жалуются на головную боль, слабость, снижение работоспособности, быструю утомляемость, порой и не подозревают, что причиной их недомоганий является так называемая вялость кишечника.При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом.

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с шестого месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг»

Комплекс упражнений Стрельниковой : Исходное положение (и.п.): станьте прямоИ.п.: то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновенье верните в и.п. — выдох сделан. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте танцевальное приседание.

Это упражнение можно делать только стоя.

Стрейчинг Предлагаем комплекс упражнения по растяжке.Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Норма 4 раза по 8 вдохов-движений.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua