Как разрабатывать план тренировок

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок.

Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз — фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Периодизация для развития силы. Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель.

Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Последняя фаза цикла — фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше — 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

«Убийственная» тренировочная программа Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа — только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник — Приседания.

Среда — Жим лежа.

Пятница — Становая тяга.

Суббота — Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

Программа тренировок «на рабочем месте в офисе» Майка Брунгардта и Курта Бр... Подтягивание коленей к груди:подтяните колени к груди.Неделя 1: 10 повторенийНеделя 2: 15 повторенийНеделя 3: 20 повторений

2 повторения — ? x 1.06

3 повторения — ? x 1.12

4 повторения — ? x 1.15

5 повторений — ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг — 10 повт.

100 кг — 5 повт.

150 кг — 3 повт.

Программа базовой подготовки «Морских Котиков» ВМС США (US Navy SEAL) Кто должен быть в своей лучшей физической форме, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу? Кто должен использовать весь свой потенциал для выполнения задания?200 кг — 1 повт.

240 кг — 1 повт.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ — ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход. Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Как выжать 300 фунтов за 12 недель Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо иметь результат в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях.

Неделя 1 — 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 — 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 — 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 — 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 — 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 — 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 — 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 — 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 — 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 — 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 — 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 — 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 — 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 — 107% — 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя. Как увеличить результат в жиме лежа Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями

Рекомендуем посмотреть  как нарастить мышцы правильно и быстро,  шейпингом, правильное закаливанье, про спортивное питание для спортсменов которые занимаются многими видами спорта. Будет интересно прочитать про правильное питание и зачем витамины, аминокислоты, жиросжигатели глютамин коктейли протеиновые и  креатин?

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua