Факти для побудови значної маси тіла

Відомо, що бодібілдинг є як мистецтвом, так і наукою. Нарощування симетричних м'язів і вміння ефектно позувати можна віднести до артистичному аспекту. Ну а що ж щодо науки? Досить багато досліджень було проведено в області силових вправ, щоб називати її наукою, але є велика різниця між домислами і реальною наукою, коли справа стосується збільшення обсягу м'язів, а не жирових відкладень.

У науковій термінології побудова м'язів називається гіпертрофією, або збільшенням маси м'язових клітин (волокон). Це те, чого багато домагаються, але будівництво м'язів дається набагато складніше при неписьменних тренуваннях. Тому давайте зупинимося на семи найбільш важливих тренувальних змінних, які слід зрозуміти для того, щоб ваші зусилля не були марними.  Запрошуємо, семінари для юристів  Київ та бодібілдерів.

1. Фокус на інтенсивності.
Багато хто вважає, що інтенсивність — це прикладені зусилля на тренуваннях, проте це все ж до робочої ваги. Без сумніву, інтенсивність є однією з найважливіших тренувальних змінних, так як для стимуляції росту маси вам необхідно забезпечити сверхнагрузку м'язової тканини. Робочий вага збільшується поступово, безперервно і систематично.

Так як інтенсивність вважається мірою робочої ваги, вона може бути виражена в процентному співвідношенні від вашого максимального робочого ваги, який ви можете безпечно підняти всього один раз (називається 1RM, або 1 Робочий Максимум). Тепер, наприклад, якщо ваш 1RM на жимі лежачи дорівнює 185 фунтам, то 70% від вашого 1RM дорівнює приблизно 130 фунтам.
Дослідження показали, що навантаження менше 65% від вашого 1RM вважається недостатньою для розвитку гіпертрофії. Отже, вам не слід використовувати вагу менше 120 фунтів для збільшення маси. Це не стосується розминки.

Яку вагу вам потрібен — ваша тренувальна інтенсивність — залежить від цілей, які ви переслідуєте. Виконання підходів з 15 або більше повторами поступається по ефективності помірним підходам з 6-12 повторами для розвитку гіпертрофії. Для підвищення силових показників найбільш оптимальні підходи з 1-5 повторами.

Для тренування з максимальною гіпертрофією виконуйте помірна кількість повторів (6-12) з інтенсивністю, рівної 65-85% від вашого 1RM. Доведено, що ці цифри найбільш результативні для максимального збільшення м'язового зростання.

2. Фокус на обсязі.
Обсяг дорівнює загальній кількості повторів, сетів і навантаженні протягом даної тренувальної сесії. Високооб'ємні програми з багаторазовими сетами перевершують комплекси з одним сетом при збільшенні м'язової маси.

На відміну від нізкооб'емних комплексів в високооб'ємних комплексах з багаторазовими підходами спостерігається явище суттєвої гормональної реакції (різке підвищення вироблення тестостерону і гормональний ріст). Для гіпертрофії — чим більше, тим краще, і високооб'ємна тренування найбільш ефективно сприяє гормональної реакції.

Поступово і методично підвищуйте ваш обсяг. В ваш план тренувань варто також включити короткі періоди розвантаження для запобігання перетренованості.

Комплекси з багаторазовими сетами (3-4 сету на вправу) більш результативні при м'язовому будівництві. Для гіпертрофії дотримуйтесь об'ємнішому підходу.

3. Фокус на підборі вправ.
І мультісуставние, і односуглобні вправи корисні для м'язового будови, однак мультісуставние руху більш кращі, так як в них бере участь більше однієї пари суглобів. Приміром, при жимі лежачи задіяні плечові і ліктьові суглоби, а також з'єднані з ними м'язи.

Мультісуставние вправи зачіпають велику частину м'язової маси, стимулюють істотну гормональну реакцію на тренування, а також стимулюють діяльність нервової системи.

Виконання обох типів рухів важливо для максимального розвитку певної м'язи. Варіювання вправ дозволить вам задіяти більше м'язових волокон, головним чином, при роботі з м'язом в різних позиціях, площинах і під різними кутами.

4. Фокус на відпочинку.
Тривалість відпочинку нерідко стає однією з тренувальних змінних, якій приділяється найменше уваги при гіпертрофії. Однак кількість відпочинку між сетами має бути відрегульоване в залежності від поставлених тренувальних цілей.

Наприклад, для максимальних силових показників час відпочинку має становити 3-5 хвилин для того, щоб адекватно відновити сили і нервову систему для наступного сету. Однак для гіпертрофії найбільш сприятливий час відпочинку становить 1-2 хвилини. Зрозуміло, не потрібно спеціально засікати час відпочинку, стоячи з секундоміром.

5. Фокус на відновленні.
Важливо запам'ятати, що процес фактичного зростання відбувається не під час тренувань — це лише стимул для зростання. А перебудовуватися м'язова тканина починає в період відновлення, що полягає у відпочинку і хорошому харчуванні.

Процес синтезу протеїну, що відбувається при будівництві м'язів, може зберігатися на високому рівні протягом 48 годин і більше після тренування. Тому потрібно, принаймні, 48 годин для адекватного відновлення перед тим, як налягати на певну групу м'язів знову.

Те, як ви налаштуєте свій план тренувань, є важливим чинником. Скажімо, працювати над грудними м'язами по понеділках, трицепсами — по вівторках і плечима — по середах буде найменш бажаним планом, ніж вправи на груди і трицепси — по понеділках і на плечі — по середах.

6. Фокус на темпі.
Темп — це швидкість повторень. Перед тим, як говорити про це, з'ясуємо значення декількох термінів. У типових силових вправах існує три типи м'язових скорочень:

— Концентричні. Укорочення скорочуються м'язи (підняття грифа штанги під час бицепсового згинання рук).

— Ексцентричні. Подовження скорочуються м'язи (опускання грифа штанги під час бицепсового згинання рук).

— Ізометричні. Довжина м'яза не змінюється, так як в суглобі відсутній рух (у верхній точці амплітуди під час згинання рук).

Яка ж ідеальна швидкість повторень для того, щоб стимулювати м'язовий ріст під час усіх трьох типів скорочень? Як показало дослідження, вага слід піднімати швидше в концентричній фазі і дотримуватися більш повільної швидкості в ексцентричній, намагаючись не кидати гриф і повністю контролювати його опускання.

7. Фокус на тренуваннях до м'язової відмови.

Ми вже говорили про те, що необхідно тренуватися посилено і використовувати достатнє завантаження для будівництва м'язів. Але чи слід вам збавляти робочий вага, як тільки ви дійшли до 10, коли м'яз починає відчувати дискомфорт або коли ви більше не в змозі робити повторення, дотримуючись правильну техніку?

Якщо ваші тренування націлені на розвиток максимальної сили, вам не захочеться тренуватися до відмови в м'язах, так як це занадто важко для нервової системи і неефективно для розвитку максимальної сили.

Однак якщо вашою метою є гіпертрофія, то ситуація змінюється. Тренування до м'язової відмови — коли ви більше не можете викликати необхідні м'язові зусилля для завершення чергового повторення з правильною технікою виконання — вважається найефективнішою. Це відбувається, тому що природа такого виду тренувань задіє максимально можлива кількість м'язових волокон і призводить до підвищеної секреції гормонів, що сприяють зростанню.

Тренування до м'язової відмови повинні практикуватися з обережністю з причини ймовірності виникнення явища перетренування при тривалому використанні, стану, при якому зростання припиняється. Тому чергуйте такі тренування з періодами більш низької інтенсивності. У бодібілдингу важливо використовувати цю змінну стратегічно, так як не слід нею користуватися постійно.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua