Креатин представляет собой, ни что иное, как аминокислоту. Мы ежедневно потребляем это полезное вещество, которое служит строительным материалом для мускулатуры. Креатин является одним из важнейших открытий в области спортивное питание – это вещество играет исключительно важную роль в энергопродукции, и на сегодняшний день его принимают не только профессиональные спортсмены, но и просто поклонники здорового образа жизни. Мощные мышечные сокращения, снижение периода восстановления мышц, меньшая утомляемость, значительное увеличение мышечного объема – вот только некоторые из свойств креатина.

В организме человека содержится около 100 — 140 г креатина, суточный же расход его составляет порядка 2 грамм (это показатель для обычного образа жизни, у усиленно качающихся спортсменов затраты креатина больше), поэтому «запасы» необходимо постоянно пополнять. Больше всего креатина в красном мясе – 1 килограмм говядины содержит приблизительно 2  грамма креатина. Но так как килограмм мяса – порция более чем основательная, то зачастую бывает гораздо легче принять креатин в качестве пищевой добавки, чем съесть столько мяса. А вот в литре молока, например, креатина всего 0,1 грамм.

Виды креатина

На рынке креатин представлен в самых разных формах, но основными из них являются следующие три:

1. Креатин моногидрат – хорошо изученный и очень доступный вид креатина. Содержит 12% воды, т.е. на 5 г моногидрата креатина приходится 4,4 г чистого вещества.
2. Креатин фосфат – креатин становится эффективнее, если к нему присоединить молекулам фосфата. Но с другой стороны это уменьшает количество чистого вещества в дозе – 5 г добавки содержат всего 3,12 г. К тому же эта добавка дороже чем моногидрат.
3. Креатин цитрат – креатин + молекулы лиминной кислоты. Здесь чистого вещества еще меньше, чем в фосфате – 2 г креатина на 5 г добавки, но большой плюс цитрата перед моногидратом в том, что он усваивается в два эффективнее.

Схема приема креатина

Очень важно знать, что креатин рекомендуется принимать не постоянно, а с небольшими перерывами – месяц приема, затем 2-3-хнедельный перерыв. Схемы приема довольно индивидуальны, но приблизительно выглядят таким образом:

1. Фаза загрузки: 0,25 — 0,3 г креатина на 1 кг живого веса в течение 7-10 дней, равными дозами не менее 4 раз в день.
2. Фаза поддержания: 3 — 5 г креатина ежедневно в течение 3-4 недель
3. Фаза восстановления: делается перерыв на 2-3 недели, в течение которых содержание креатина в организме возвращается в норму.

Эффективность креатина

Перед тем, как начать принимать креатин, лучше подробнее ознакомиться его воздействием на организм человека. Итак, креатин:

1. Способствует наращиванию мышечной массы
2. Усиливает короткие взрывчатые мышечные сокращения, то есть особенно эффективен в тех видах спорта, где в первую очередь важна не выносливость, а «ускорение».
3. Понижает утомляемость.
4. Позволяет мышцам быстрее восстанавливаться даже после очень больших нагрузок.
5. Снижает уровень холестерина в организме, то есть благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
6. Имеет противовоспалительный эффект.
7. Благотворно воздействует на нервную систему.

Это еще не все положительные свойства креатина, но и этого перечня вполне достаточно, чтобы оценить всю пользу, которую имеет данное вещество. Что касается побочных вредных эффектов от приема креатина, то их не обнаружено – более того, препараты с содержанием креатина нашли широкое применение в медицине, например, с их помощью лечат нейромышечные расстройства, атрофию мышц, а также ряд других заболеваний, связанных с мышцами.

Узнайте также про питание для спортсменов,  спорт питание и занятие пилатес и упражнения для увеличение груди. Также про футбол и карате.