Как избежать травм в силовых тренировках

Силовые тренировки и вообще посещения тренажерного зала популярны среди людей, которые хотят сбросить лишний вес, увеличить мышечную массу и улучшить фигуру.
Но серьезным аргументом против занятия силовым тренингом может быть высокий риск травмы. Действительно, силовые тренировки отличаются достаточно высоким риском возникновения травмы, например, тяжелая атлетика по травмоопасности превосходит футбол и спортивную гимнастику, что и неудивительно: поднятие больших весов может быть вредным и для суставов, и для мышц со связками, и для внутренних органов. Как же избежать травм при занятиях в тренажерном зале?

*************************************************************************
Предлагаем открыть фитнес-клуб в кредит, на самых выгодных условиях, по всей Украине, предлагаем помощь от А до Я. Все тренажеры в лизинг или кредит.
************************************************************************

Существует достаточно распространенный миф среди занимающихся, что изолированные упражнения намного безопаснее базовых, к последним относятся, например, становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. На самом деле, реальное положение дел обратное: базовые упражнения безопаснее изолированных. С чем это связано?
Изолированные упражнение, если даже исходить из названия, отличаются тем, что создают изолированную нагрузку на мышцы и суставы, то есть одно упражнение нагружает одну мышцу и один сустав, что может вызвать перенапряжение и, как следствие, травму. Базовые же упражнения, которые еще называют многосуставными, задействует несколько суставов и большое количество мышц.

************************************************************************
Рекомендуем спортивное питание для начинающих спортсменов, пищевые добавки для бодибилдеров и протеиновые напитки, зачем нужен глютамин и гейнер?
************************************************************************

Например, при выполнении приседаний со штангой движение происходит не только в коленном суставе, но и тазобедренном (при правильной технике последний работает даже больше), задействуются не только мышцы ног, но и спины, что позволяет равномерно распределить нагрузку. А вот разгибания ног в тренажере чрезмерно нагружают коленные суставы, что может вызвать боли и травмы, так что их лучше заменить приседаниями со штангой.
Вообще часто ошибочно преувеличивают не только безопасность изолированных упражнений, но и их эффективность. Для новичков, которые пришли в тренажерный зал совсем недавно, пользы от изолированных упражнений будет мало. Вернее, акцент в тренировках на базовых упражнениях позволит достичь гораздо больших результатов. В целом, изолированные упражнения, скорее, актуальны для профессионалов, которым нужно улучшить рельеф или проработать отстающую группу мышц. Новички же просто не имеют достаточный мышечной массы, чтобы прорабатывать рельеф.
Наилучшей гарантией против травм при занятии силовыми тренировками является идеальная техника. Хорошо, если в тренажерном зале есть опытный тренер с высшим спортивным образованием, который будет тщательно вас контролировать на первых тренировках и к которому вы сможете обратиться за советом и помощью. Но во многих залах таких тренеров нет, а есть молодые неопытные инструкторы. Часто выглядят они очень хорошо, но это еще не означает, что они детально разбираются в силовом тренинге, а с многими аспектами могут быть просто незнакомы.
Так что желательно, конечно, ходить в тренажерный зал, в котором есть опытные атлеты, способные помочь вам дельным советом и исправить корявую травмоопасную технику. Не стесняйтесь обращаться за советом и помощью к другим занимающимся, люди обычно в тренажерных залах доброжелательные и с радостью помогают.
При занятиях силовыми тренировками часто травмируют спину или зарабатывают хронические боли, которые не проходят продолжительное время. Для здоровья спины важное значение имеет отсутствие округления поясницы и сутулости при выполнении упражнений. Если, например, при выполнении становой тяги с большим для атлета весом небольшая сутулость еще допускается, то округлять поясницу нельзя ни в коем случае, это может привести к серьезным травмам. Спина должна быть прямой.
С другой стороны, в чрезмерном прогибе назад, которые делают некоторые занимающиеся в процессе выполнения становой тяги, тоже нет ничего хорошего. Это на соревнованиях нужно сильно прогибаться назад в верхнем положении, так как иначе вам могут просто не засчитать попытку, но в обычных тренировках любителей такой необходимости нет. Сильные прогибы назад в пояснице могут быть опасны, так что их лучше избегать. А вот в приседаниях со штангой сильно прогнуться в пояснице у вас не получится, нужно даже максимально отводить таз назад в начале движения.
Для сохранения спины в нужном положении атлеты часто используют тяжелоатлетический пояс. Строго говоря, в нем появляется необходимость только при выполнении упражнений с малым количеством повторений и большим для занимающегося весом. При работе с небольшими весами на большое количество повторений тяжелоатлетический пояс лучше не одевать, пускай мышцы привыкают к нагрузкам.
При выполнении многих упражнений большую роль для защиты позвоночника от травм играет так называемый «замок», который создается максимальным напряжением мышц туловища (это фиксирует нижний отдел позвоночника) и максимальным отведением плеч и лопаток назад (это фиксирует верхний отдел позвоночника).
Как ни странно, но часто спину срывают при выполнении жима лежа, хотя, на первый взгляд, большую опасность для спины должны представлять, например, становая тяга или приседания со штангой. Связано это с тем, что при выполнении жима лежа необходимо сильно выгибаться в спине и максимально выпячивать грудь, что может вызвать перенапряжение мышц и травму.
Нередко при силовых тренировках травмируют и колени. Часто это связано с чрезмерным выполнением изолированных упражнений на квадрицепс (разгибание ног в тренажере), об этом уже говорилось выше. Но вообще практически любые упражнения на ноги вредны для коленей, так что они могут болеть и после, например, приседаний со штангой или жима ногами. В таких случаях можно использовать специальные эластичные бинты, которые фиксируют сустав и снижают риск травмы.
Можно попробовать поменять интенсивность нагрузки, например, увеличить количество повторений и снизить вес. Стоит также сказать, что для коленей очень вреден бег (особенно при значительном лишнем весе), так что если вы бегаете и одновременно занимаетесь силовым тренингом, ничего удивительного в болях в коленях нет. Лучше замените бег другим видом аэробной нагрузки: плаванием, ездой на велосипеде, гребле и т.д.
Наверное, даже чаще коленей занимающиеся в тренажерном зале травмируют плечи. Связано это с большой подвижностью плечевого сустава, сравните, например, как вы можете вращать рукой в плече с тем, как вы можете вращать ногой в тазобедренном суставе. Но за такую мобильность плечевой сустав расплачивается меньшей стабильностью и повышенной травмоопасностью. Так что в случае упражнений, которые создают нагрузку на плечи, нужно быть особенном осторожным.
Часто боли в плечах обусловлены неравномерной нагрузкой, которая связана с увлечением многих парней жимом лежа. Само по себе это упражнение, безусловно, является крайне эффективным и полезным, но частое его выполнение создает чрезмерную нагрузку на плечи. Но это не значит, что от жима нужно полностью отказываться, хотя, возможно, несколько сократить количество подходов стоит или, например, делать его только раз в неделю.
Можно наряду с обычным жимом лежа, делать жим в наклоне, это не только снижает риск возникновения травмы, но и позволяет более эффективно проработать мышцы. Также нагрузку, которая создается на плечевой сустав жимом лежа, нужно уравновешивать разнообразными тягами (например, тягой штанги в наклоне, тягой нижнего блока сидя к груди и т.д.), количество подходов этих упражнений должно быть примерно одинаковым (если не в рамках одной тренировки, то в рамках недели).
Нередко травмируют и локтевые суставы, часто это происходит из-за изолированной нагрузки, которая создается разгибаниями и сгибаниями рук на бицепс и трицепс. Как уже говорилось выше, изолированных упражнений лучше избегать и заменить их базовыми. Например, разнообразными подтягиваниями и отжиманиями. Упражнения с собственным весом вообще являются самыми безопасным, даже при очень корявой технике их выполнения вы вряд ли что-то себе травмируете.
Также не стоит забывать в своих тренировках о разминке. Вообще это тема отдельного разговора, здесь стоит только сказать, что разминка, в целом, нужна для достижения двух целей: во-первых, прогрева суставов, связок и мышц, во-вторых, приведения в тонус сердечнососудистой системы. Второй пункт достигается легкой кардионагрузкой (бег, велотренажер, скакалка и т.д.) в течение примерно десяти минут, этого будет достаточно.
Что касается разогрева суставов, связок и мышц, то здесь нужен дифференцированный подход. В целом, разогревать каждую мышцу просто не имеет смысла, если за тренировку вы хотите проработать, например, только спину и плечи или ноги и грудь. Разогревать нужно именно те мышцы и суставы, которые будут задействованы в упражнениях. Критерием хорошей разминки является тепло и совсем легкая усталость в мышцах.
В конце тренировки не стоит забывать о растяжке, которая сделает ваши мышцы и связки эластичными. Растяжкой порой пренебрегают, но она очень важна в силовых тренировках. Дело в том, что для правильного выполнения многих упражнений необходима хорошая гибкость. Например, хорошо должен быть растянут голеностоп, иначе вы не сможете приседать с прямой спиной глубоко, не отрывая при этом пятки от пола. Вообще эластичные мышцы быстрее растут, что является еще одним аргументов в пользу растяжки.
Также стоит помнить о важности отдыха в процессе силового тренинга. Многие травмы обусловлены усталостью спортсмена, которая, например, приводит к снижению концентрации во время выполнения упражнения, увеличению ошибок в технике. Вообще многие неопытные спортсмены забывают или просто не знают о важности отдыха и верят во вредный миф, что тренироваться нужно как можно больше, мол, это приводит к максимально быстрому прогрессу.
На самом деле, это приводит только к состоянию перетренированности, которая характеризуется постоянной усталостью, остановкой в прогрессе или даже падением результатов. Восстановление после состояния перетренированности может занять и месяц, что, безусловно, негативно скажется на силовых тренировках.
Для того чтобы избежать перетренированности стоит делать недельные отдыхи примерно каждые два месяца тренировок. Такие недельные перерывы позволят вашему организму восстановить силы, это сильно снизит вероятность возникновения травм.
Итак, гарантиями против травм служат правильная техника, использования спортивного снаряжения при необходимости, акцент в тренировках на базовые, а не изолированные упражнения, сбалансированная нагрузка, разминка и растяжка.

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua