Атлетизм. Георгий Тэнно

1-й комплекс 1. Выжимание штанги лежа на скамейке. Хват широкий. 2. Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх. Когда руки будут под углом в 45° к вертикали, задержите их на 2 секунды и затеи медленно опустите вниз. В исходном положении ладони обращены внутрь, при подъеме руки — вниз. 3. Подъем штанги на бицепсы узким хватом. 4. Штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Сгибая руки, опустите штангу вниз, за голову, а затем, не меняя положения локтей, снова выпрямите руки. Это упражнение мы в дальнейшем будем называть «подъем на трицепсы». 5. Из положения подседа на всей ступне, удерживая штангу в опущенных руках между ног, выпрямите ноги и, стараясь не наклонять туловище вперед, снова опуститесь в подсед.

Ладони держите в разные стороны («разнохватом»). Это упражнение называется «подъем седлом». 6. Из положения лежа на скамейке и удерживая штангу на груди, опустите ее назад, за голову, не разгибая рук. 7. Отжимания в упоре на брусьях с отягощением закрепленным у пояса. 8. Подтягивание в висе грудью к перекладине, отклоняя туловище и голову назад. Кисти рук держите вместе. 9. Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч, удерживая ее узким хватом. 10. Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой за головой. 11. Из положения лежа на наклонной доске (угол наклона 15-20°), закрепив ступни вверху, несколько согнув колени и удерживая отягощение в руках за головой, делайте подъемы туловища, попеременно поворачивая его в стороны до касания локтем колена противоположной ноги.

Не менее 15 повторений в подходе. Число повторений на одном уроке может быть 25 — 20 — 15, а на другом 15-20-25. 12. Сидя со штангой в руках и опираясь предплечьями на бедра, сгибайте и разгибайте кисти. Первый подход держите ладони вниз, второй и третий — вверх, делая не менее 10 повторений в подходе. Примерные схемы повторений для трех подходов: 14-12-10 и 10-12-14. 2-й комплекс 1. Попеременное выжимание гантелей сидя, с опорой спиной на наклонную скамейку. 2. Подъем рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед. В крайней верхней точке постарайтесь задержать руки на 2 секунды, а потом медленно опустите вниз. 3. Подъем штанги на бицепсы «обратным» хватом. Это значит, что в исходном положении ладони должны быть обращены назад. 4.

Лежа на скамейке, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Согните и выпрямите руки со штангой, не меняя положения локтей. Это упражнение будет называться «подъемом на трицепсы» лежа. 5. Приседания со штангой на груди. Хват в этом упражнении должен быть на ширине плеч, локти высоко подняты, туловище прямое. Под пятки можно подложить брусок высотой около 5 см. 6. Разводка рук с гантелями в стороны, лежа на скамейке. Под лопатки положите мягкий валик. Опуская руки, несколько сгибайте их в локтях. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим и имеет назначение способствовать усиленному дыханию и расширению грудной клетки. Поэтому вес гантелей должен быть небольшой — такой, который позволил бы вам без труда сделать 12 повторений в подходе. 7.

Отжимания в упоре сидя с отягощением на бедрах. Это упражнение выполняется из такого исходного положения: упор руками и пятками на края высоких — скамеек, ноги согнуты под прямым углом к туловищу, диск от штанги лежит на бедрах. Теперь вам надо согнуть до предела руки и опустить таз возможно ниже, а затем выпрямить руки и поднять таз до положения, когда ноги и туловище составят прямую линию. 8. Тяга штанги к поясу в наклоне. В этом упражнении не следует делать широкого хвата. Поднимая штангу, старайтесь отводить локти назад-вверх, держа их ближе к туловищу. Штангу не надо ставить на пол до окончания подхода. Все повторения делайте, удерживая ее на весу (или, как говорят, с виса). 9. Стоя с гантелями в опущенных руках, поднимите плечи, отведите их вращательным движением назад и опустите вниз.

Поднимая плечи, не сгибайте рук. 10. Подъем туловища назад до прогиба в пояснице, опираясь бедрами на скамейку и удерживая отягощение в руках за головой. Не менее 10 повторений в подходе. Варианты схем для трех подходов: 14-12-10 и 10-12-14. 11. Наклоны туловища в стороны, удерживая отягощение в руках за головой. Не менее 8 наклонов в каждую сторону. Схемы повторений для трех подходов: 12 — 10 — 8 я 8 — 10 — 12. 12. Стоя носком одной ноги на бруске высотой 7-8 см и удерживая в руке гантель, делайте подъемы на носке, максимально опуская вниз пятку. Свободную руку используйте для опоры. Не менее 12 подъемов на каждой ноге в подходе. Схема повторений для трех подходов: 16-14-12 и 12-14-16. 3-й комплекс 1 Выжимание штанги из-за головы.

Хват широкий. 2. Подъем прямых рук со штангой вперед-вверх. Когда руки будут под углом 45° к вертикали, задержите их в этом положении на 2 секунды и затем медленно опустите вниз. Старайтесь туловище назад не отклонять. 3. Попеременный подъем гантелей на бицепсы лежа на скамейке. Сгибая руки, старайтесь отводить гантели наружу — дальше от туловища. 4. Стоять наклонившись вперед, рука с гантелью согнута и локоть отведен до предела назад-вверх, другая рука в упоре. Не меняя положения туловища и локтя, выпрямите руку с гантелью, задержите ее в крайнем верхнем положении на 2 секунды и медленно опустите вниз. Проделайте положенное число повторений каждой рукой. 5. Приседания со штангой на плечах. Старайтесь туловище вперед не наклонять. 6.

Опускание прямых рук со штангой назад, за голову, лежа на скамейке. Под лопатки положите мягкий валик. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим и имеет назначение способствовать усиленному дыханию и расширению грудной клетки. Поэтому вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли проделать без напряжения 12 повторений. 7. Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине. 8. Подтягивание в висе на перекладине широким хватом до касания ее затылком. Если потребуется, можете прикрепить к поясу отягощение. 9. Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение выполняется так: возьмите штангу «разнохватом» на ширине плеч и, не сгибая ни рук, ни ног, полностью выпрямите туловище. Последующие подъемы выполняйте с виса. 10.

Подъем прямых ног до угла 45о к вертикали в висе на перекладине. В крайнем верхнем положении задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите ноги вниз. От 10 до 15 подъемов в подходе. 11. Стоя носками на бруске высотой 7-10 см со штангой в опущенных руках, выполняйте подъемы на носках, максимально опуская вниз пятки. Не менее 12 подъемов в подходе. Схемы повторений для трех подходов: 16-14-12 и 12-14-16. 12. Наматывание на палку («кистеукрепитель») шнура с отягощением. От 3 до 5 повторений в подходе.

Рекомендуем посмотреть  как нарастить мышцы правильно и быстро, французский жим лёжа, про занятия фитнесом, шейпингом, занятия аэробикой и правильное закаливанье, как правильно закаляться, про спортивное питание для спортсменов которые занимаются многими видами спорта. Будет интересно прочитать про правильное питание и зачем витамины, аминокислоты, жиросжигатели глютамин коктейли протеиновые и  креатин?

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua