Арнольд Шварцнеггер рекомендует

После того, как атлет прошел начальную фазу подготовки и набрал определенный опыт работы со снарядами, пора ему постепенно переходить к более усложненным тренировкам. ять же «жим штанги лежа» в пяти подходах, исполнение которого занимает у атлета, скажем, пятнадцать минут.

Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты но стояли не месте, а все время росли, Для достижения этой цели существует множество тренировочных принципов, накопленных десятилетним опытом культуризма. Наипростейшие из тих принципов всем атлетам давно известны. В первую очередь, это принцип постоянного увеличения веса на тренировочном снаряде. Суть принципа в том, что когда настает момент легкости исполнения упражнения в тренировочном процессе, атлет добавляет вес на снаряде. Например, спортсмен делает упражнение «жим штанги лежа» в пяти подходах по восемь повторений. Первые три подхода он делает все восемь повторений, четвертый семь, а пятый всего лишь шесть. Через некоторое время атлет привыкает к нагрузке и уже свободно делает все пять подходов по восемь повторений. Вот тогда и настает момент увеличения веса на снаряде, после чего атлет на некоторое время опять не может выполнить все пять подходов по восемь повторений.

Арнольд Шварцнеггер рекомендует 7 ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ.

Другой из наиболее простых принципов тренировок основан на исполнении того же самого объема работы, но и более короткое время. Это означает, к примеру, оп

Проделав ту же работу в упражнении с той же нагрузкой, но и двенадцать минут, атлет получит нагрузку несколько больше, нежели в первом варианте исполнения за пятнадцать минут.

Третий тренировочный принцип для начального периода основывается на увеличении общего объема исполняемой на тренировке работы: время, затраченное на всю тренировку, не меняется, т. е. оно одинаково, как в первом, так и во втором вариантах. Это означает, что тренирующийся атлет за те же пятнадцать минут «жима штанги лежа» сделает не только эту работу в пяти подходах, но вдобавок и еще один подход второго упражнения, скажем «жима штанги под углом на наклонной скамейке». Так, закончив тренировку, атлет в итоге исполнит за то же время не, к примеру, 30, а 40 подходов.

Арнольд Шварцнеггер рекомендует 9 АКЦЕНТ ОТДЕЛЬНЫХ МОМЕНТОВ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

К наиболее простым и популярным принципам тренировок в культуризме можно отнести принцип «читинга». Его суть в том, что для увеличения нагрузки на определенную мышцу атлет в работу подключает еще и другие. Возьмем, к примеру, упражнение «бицепс со штангой стоя». Атлет исполняет его в чистой и правильной манере в подходе пять или шесть раз, а для дальнейшего исполнения из-за усталости у него уже нет сил. В этот момент к работе подключаются мышцы плеч, спины так, что атлет дополнительно может исполнить еще четыре повторения в подходе. Конечно, исполнение упражнения уже не чистое. Таким образом, мышцы бицепса, вместо того чтобы отдыхать, имеют дополнительную нагрузку последних четырех повторений.

Арнольд Шварцнеггер рекомендует 8 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ КУЛЬТУРИЗМА. НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ.

Когда тренировочный стаж у атлета подходит к двум годам, настает время его знакомства и с более сложными принципами тренировок культуризма. В это время спортсмен уже знаком в достаточной мере со многими «науками» этого вида спорта, его организм уже достаточно подготовлен к дальнейшей работе. Говоря «дальнейшая работа», мы имеем в виду то, что для дальнейшего постоянного прогресса результата необходимо постоянно тренироваться все тяжелее и тяжелее, другими словами, необходимо увеличивать интенсивность. Постоянное применение разнообразия усложненных принципов тренировок культуризма для атлета означает, что он все время будет иметь все иной нарастающий стресс на мышцы. У него не будет привыкания к исполняемой работе, его мышцы каждый раз будут получать дополнительную, непривычную и неожиданную нагрузку, а это повысит и результаты.

Начало Сначала несколько слов для тех, кто еще не являются большими знатоками культуристической кухни. За последнее время, издано много пособий для начинающих, заниматься культуризмом, поэтому мы считаем, что многие азы тренировок интересующиеся найдут там. В применении этого принципа основная мысль в том, что когда атлет исполняет подход в упражнении до предела, ему на помощь для продолжения работы подключается его напарник, который помогает ему исполнить еще несколько дополнительных повторений в подходе. Например, атлет исполняет упражнение «приседания со штангой на плечах», делая пять подходов по восемь повторений. Первые три подхода он самостоятельно исполняет все восемь повторений, а на четвертый и пятый может сделать только по шесть повторений. Тогда у него за спиной стоящий и его страхующий напарник помогает ему исполнить еще по два повторения. То же самое можно проделать и без помощи напарника. В этом случае атлет исполняет четвертый и пятый подходы до предела в повторениях делает паузу в 1-2 секунды и потом продолжает исполнение упражнения. Однако надо отметить, что здесь всегда есть определенный риск в отдельных упражнениях потому, что снаряд «прижмет» спортсмена, а помочь ему будет некому.

Методики тренировок. Методики тренировок и программыТренировки атлетов среднего уровня Когда в тренировочном процессе атлет начинает чувствовать спад в исполнении базового упражнения, можно применить принцип изоляции мышц. Для этого перед исполнением базового упражнения на ту же мышцу делается изолирующее упражнение. Например, у спортсмена остановились или начали падать результаты в упражнении «жим штанги лежа». Тогда в систему до «жима лежа» вводятся «разводы гантелями лежа». Другой пример. Исполняется упражнение «бицепс со штангой стоя». До его исполнения делаете несколько подходов упражнения «бицепс гантелью одной рукой попеременно на скамье Л. Скотта». Такое же можно проделать и прорабатывая другие группы мышц. Работая на плечи перед упражнением «мим штанги с груди стоя» исполняется упражнение «махи гантелями в стороны стоя». Работая на бедро до исполнения упражнения «приседания со штангой на плечах», делаются несколько подходов упражнения «четырехглавая в станке сидя двумя ногами».

Макдональдс против шейпинга 1:0 Вопрос 426 Здравствуйте, занимаюсь шейпингом уже год. В начале занятий весила 47 кг при росте 160 см. Сейчас вес 52 кг. Что-то результат получился обратный... Екатерина, Оренбург, 27 Ответ: Здравствуйте, Екатерина.Большинство людей знают Макдональдс... Какую бы работу во время тренировки атлет не исполнял бы, во время подъема веса он делает «позитивную» роботу, а во время опускания или возврата веса он делает «негативную» работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу для тренирующегося атлета, всегда ее надо исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто «падать» назад. Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно вес поднимать с помощью читинга, а при опускании уже исполнять движение медленно и чисто. Мышцы атлета всегда в состоянии корректно опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах. Арнольд Шварцнеггер рекомендует 3 «Фестино ленте» — т.е. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальный сказ, который действует почти во всех сферах нашей повседневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. Например, исполняя упражнение «четырехглавая в станке сидя», вес поднимается вверх с помощью двух ног, а вторая часть движения при опускании уже исполняется поочередно одной ногой.

Как бы атлет ни тренировался и что бы он ни делал, у него всегда найдутся «упорные» мышцы, которые отстают от других, которые растут тяжелее, нежели остальные. Несмотря на уровень подготовки атлета невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки. В начале тренировки всегда больше сил, поэтому и работа исполняется более качественно. Работая на определенные группы мышц по тренировочному принципу преимущества, атлет вначале тренировки тренирует те мышцы, которые у него отстают и требуют усиленного внимания. Применение данного принципа тренировок удобно и при двойном сплите, когда на отстающую группу мышц атлет тренировку делает утром, а на другие вечером.

Ода блокам Блочные тренажеры никогда не воспринимались культуристами всерьез. Если кто-то из профессионалов и делает на них упор, то лишь в период подготовки к соревнованиям. В результате за блоками прочно закрепилась репутация косметического средства. Но есть... Принцип суперсерий — один из наиболее распространенных среди культуристов любого уровня и подготовки (конечно, кроме начального уровня). Этот тренировочный принцип основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное одноразовое исполнение без какого-либо отдыха. Например, работая на грудную мышцу, атлет без отдыха делает один подход упражнения «жима штанги лежа» и один подход упражнения «разводов гантелей лежа». Все это вместе составляет один подход суперсерии. Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный — это объединение двух упражнений на антагонистические мышцы: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Когда же атлет в тренировочной системе в суперсерии объединяет два упражнения на одну и ту же группу мышц, то он этим получает куда большую нагрузку, нежели в суперсериях, включающих упражнения на мышцы-антагонисты. Поэтому, начав применять тренировочный принцип суперсерий, спортсмену не надо сразу начинать с объединения в суперсериях двух упражнений на одну группу мышц. Сначала надо поработать по более простому варианту.

Суть проблемы бодибилдера Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки — это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от... Обычно во время тренировки спортсмен исполняет один подход за другим поочередно. Однако, когда атлет хочет акцентировать нагрузку на определенную группу мышц, он может воспользоваться этим тренировочным принципом. Суть принципа растянутого подхода в том, что во время тренировки через некоторые определенные интервалы атлет на одну и ту же группу мышц дает дополнительную нагрузку. Например, спортсмену надо дополнительно проработать отстающую голень. Кроме обычной тренировки на эту группу мышц в начале тренировки, атлет в течение всей тренировки каждые четыре-пять подходов следующих упражнений исполняет один подход, скажем, на голень в станке стоя. Таким образом к концу тренировки набирается довольно солидное количество подходов на голень, по общему объему работы немного больше, чем обычно. Применение этого принципа тренировок, в основном, эффективно при тренировке таких мышц, как голень, брюшной пресс и некоторые другие.

Бицепс 54 см без стероидов и синтола для бодибилдеров Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов... Мы знаем, что организм человека имеет склонность приспосабливаться к нагрузкам. Например, атлет на тренировках дает определенную нагрузку, организм реагирует, но эта реакция тоже имеет свой предел. Через некоторое время она притупляется и ослабевает, т.к. организм с ней свыкается. Для дальнейшего прогресса ему необходима иная нагрузка, непривычная по своему характеру — нечто вроде новой системы упражнений, новых тренировочных принципов. Даже простейшая, но непривычная система упражнений отлично действует на рост результата. Проходит время, и опять настает момент приспособления организма к нагрузке, и опять спортсмену надо вводить нечто новое, чтобы результаты не стояли на месте. Иными словами, организму нужен постоянный шок, заставляющий его продвигаться в сторону повышения результата.

Начало занятий Ответим вопросом на вопрос: соответствует ли ваше представление об идеальной фигуре тому, что вы видите в зеркале? Если нет — пора в спортзал. В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья... В культуристическом мире его называют «стриптиз веса». Этот принцип впервые в своих тренировках в 1947 году стал использовать Генри Аткинс. Суть тренировочного принципа состоит в том, что снаряд, будь то штанга или блочное устройство, имеет определенное количество весов, позволяющих атлету при исполнении упражнения быстро и постепенно их понижать. Это постепенное понижение веса на снаряде позволяет тренирующемуся атлету не прерывать подход, а работать дальше. Например, атлет исполняет упражнение «бицепс со штангой стоя». Для применения этого тренировочного принципа он заблаговременно на штангу надевает ряд блинов, скажем, весом по 2,5 килограмма. Когда он исполнил чисто шесть повторений, его 1-2 напарника быстро понижают вес штанги на 2,5 кг и атлет продолжает подход, исполняя еще 4-5 дополнительных повторений, после чего его помощники опять понижают вес снаряда на 2,5 кг и подход продолжается и т.д. Принцип непрерывного понижения веса никогда не должен быть использован в первых подходах исполняемого упражнения, когда атлет еще достаточно силен. Обычно хватает его применения в последнем подходе упражнения, А. Шварценеггер не рекомендует чрезмерное многократное сбрасывание весов на снаряде. Однако надо отметить, что при работе на рельеф и качество мышц и такое применение имеет смысл.

Упражнения для мышц плеч (дельтовидных) Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положен... Применение принципа таково, что атлету во время одноминутного отдыха между подходами упражнения не надо сидеть и посматривать, как занимается его товарищ. Ему надо и в это время продолжать напрягать те мышцы, которые прорабатываются в данный момент на тренировке. Это позволяет поддерживать накачку в мышцах. Напряжение действует вроде изометрического упражнения, а эта дополнительная нагрузка тоже сказывается на положительный дальнейший рост результата. Например, атлет исполняет упражнение «отжимание от брусьев с весом» и после каждого подхода подходит к зеркалу, сводит мышцы груди и трицепса, несколько раз исполняет позы с задействованием грудной мышцы, такие, как «аш пэ».

Подтягивания Есть масса способов добиваться максимального эффекта с минимальными затратами. Этот тезис применим ко всему, чем занимается человек и бодибилдинг здесь не исключение. Одним из упражнений, доступных каждому, одновременно сочетающем в себе простоту и д... Для каждого начинающего заниматься культуризмом вначале необходимо четко придерживаться данной ему тренером системы упражнений. Однако, накопив достаточный тренировочный опыт, атлет убеждается, что он должен постоянно прислушиваться к своему организму. Здесь не последнюю роль играет самочувствие, настроение и т.д. В зависимости от этого опытный спортсмен регулирует свои тренировки, умело варьируя нагрузками. Не будет ничего плохого, а даже наоборот, если атлет периодически сменит систему упражнений, поменяет тренируемые группы мышц местами, переставит очередность упражнений, введет новые, изменит количество подходов и повторений, темп исполнения тренировочных упражнений. Для того чтобы уметь прислушиваться к своему организму, надо его знать, а для этого нужен тренировочный опыт, который накапливается со временем.

Полные ноги Вопрос 48 Здравствуйте, Ольга! Спасибо за Ваш совет о том, что при целлюлите лучше ходить в бассейн, а не в тренажерный зал. Следую ему и сейчас. У меня такой вопрос. Чем можно объяснить полные (по всей длине) ноги. Предполагала, что дело только в це... Это один из любимых тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера. Его суть в том, что атлет заранее готовит себе несколько пар гантелей, раскладывает их так, что первая пара у него стоит с большим весом, в далее с каждой последующей парой идет понижение веса. Исполнение упражнения с применением этого принципа похоже на ранее описанное применение принципа «непрерывного понижения весов», только вместо штанги, блочного устройства здесь используются гантели. Например, атлет исполняет упражнение «махи гантелями в стороны стоя». Первый подход с более тяжелой парой гантелей 8 повторений, сразу без отдыха берет вторую, более легкую пару и делает несколько дополнительных повторений, после подходит третьей паре и т.д. Арнольд Шварцнеггер рекомендует 4 ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ. Есть несколько вариантов исполнения упражнений по этому принципу. Можно в упражнении использовать всего лишь одну-две пары гантелей, а вместо понижения весов применить кратковременные паузы в 8-10 секунд. Напр., атлет работает с одной парой гантелей, делает восемь повторений, отдыхает 10 секунд, делает еще несколько дополнительных повторений и т.д. Возможно и удлинение первого описанного варианта применения этого тренировочного принципа, когда атлет, дойдя от большого веса на гантелях до малого, потом возвращается назад от малого до большого. Однако такое возможно проделать только культуристам высокого спортивного уровня.

Для применения этого метода тренировок нужна помощь напарника. А. Шварценеггер часто применял его в упражнении «бицепс со штангой стоя». Исполнив подход, он сразу передавал штангу напарнику, чтобы он сделал тоже один подход, после чего он быстро передавал штангу назад Арнольду и т.д. Тренировочный принцип «я-ты» наиболее эффективен при исполнении упражнений на малые группы мышц, нежели на большие.

Энергия для роста бодибилдеров Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса — каких-то 68 жалких килограммов. Сами бодибилдинг программы приносили такое удовольствие!Остальные качки, из тех ко... Когда атлет во время исполнения упражнения устал и не может исполнять движение в полную амплитуду, тогда он делает в конце подхода несколько частичных движений. Например, атлет исполняет упражнение «четырехглавая в станке сидя двумя ногами» и делает десять повторений в полную амплитуду движения, но когда одиннадцатого ему не сделать, атлет дополнительно делает несколько повторений в 1/3 и ½ полной амплитуды движений. Очень важно то, чтобы атлет не начинал делать частичных повторений до того, как он не устанет настолько, что не сможет исполнить движение в полную амплитуду.

Его суть в том, что это полностью копия принципа суперсерий, но только здесь вместо двух упражнений в один подход объединяются уже три упражнения. Конечно, сравнивая оба принципа, ясно, что тренировочный принцип три-сета наиболее сложный и тяжелый. Этот принцип чаще всего применяется в предсоревновательный период работы на рельеф и качество мышц. Даем образец три-сета на мышцы плеч. Атлет берет упражнения:

  • махи гантелями перед собой стоя попеременно,
  • жим штанги с груди сидя,
  • махи гантелями в наклоне в стороны.
  • Так он исполняет без отдыха по десять повторений каждого упражнения, после чего считает подход завершенным. После паузы следует другой подход три-сета.
  • Опять же можно сказать, что гигантский подход — это разновидность суперсерии, но здесь уже используются 4-6 упражнений на один подход. Работа по принципу очень тяжелая, поэтому его применяют в своих тренировках лишь очень высокого уровня культуристы, и то не на продолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц по приближению серьезных соревнований. Варианты подбора упражнений очень разные. Можно в гигантский подход включать упражнения только на одну группу мышц, но можно на две и более. Например:

  • бицепс со штангой стоя,
  • бицепс гантелями попеременно на наклонной скамейке сидя
  • бицепс у блока сидя на скамье Л. Скотта,
  • бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно.
  • Когда атлет исполняет, скажем, по десять повторений каждого упражнения, подход считается завершенным. Далее следует отдых и опять все сначала.
  • Вместо тренировки в обычном порядке, когда атлет исполняет упражнение, скажем, из пяти подходов по десять повторений, берутся несколько разных упражнений на одну группу мышц и они исполняются поочередно друг за другом. Однако здесь уже нет такой интенсивности, как в суперсерии, три-сете или гигантском подходе. Упражнения исполняются разные, но стиль их исполнения обычный — сделал подход, далее пауза и т.д. Например, атлет делает подход упражнения «бицепс со штангой стоя», отдыхает, затем следует подход упражнения «бицепс гантелями стоя вместе», после чего атлет опять отдыхает. Следующим следует один подход упражнения «бицепс у блока стоя» и после паузы один подход упражнения «бицепс со штангой на скамье Л. Скотта».

    Подбор нагрузки для тренирующихся Вопрос 416 На что нужно в первую очередь обращать внимание начинающему фитнесс-тренеру при подборе нагрузки для тренирующихся? Алексей, Беларусь, 29 Ответ: Здравствуйте, Алексей.Вначале нужно правильно подобрать упражнение. Я стараюсь подбирать клиен...Идея применения этого принципа в том, чтобы внести разнообразие в обычные застоявшиеся тренировки, а это дало бы стимул для последующего роста результата.

    Принцип «один и половина» дает тренирующемуся атлету еще одну возможность дать мускулатуре непривычный стресс. Суть принципа в том, что атлет в подходе делает одно повторение в полную амплитуду движения, а следующее в половину амплитуды. Так продолжает весь подход, состоящий из полных и неполных движений. При исполнении упражнения надо следить, чтобы часть движения в неполную амплитуду исполнялась очень медленно и чисто, сначала задержав вес в пиковой точке, а потом понемногу опуская. Например, атлет исполняет упражнение «трицепс у блока стоя». За движением рук в полную амплитуду следует половинчатое, т.е. после полного выпрямления рук атлет позволяет медленным опусканием рукоятки дойти только до средней точки движения, после чего следует половинчатое движение на выпрямление рук. Атлет таким образом работает до завершения подхода.

    Как округлить и увеличить бедра? Вопрос 498 Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, какие упражнения мне подойдут для того чтобы округлить и увеличить бедра, дело в том, что у меня на боковой поверхности бедер впадины и узкие бедра, а с попой у меня все нормально! Спасибо большое за от... Этот принцип еще сложнее по технике исполнения, нежели «один и половина». Смысл принципа в том, что атлет исполняет серию половинчатых движений нижней части амплитуды движения, затем серию половинчатых движений верхней части амплитуды движения и, наконец, серию движений в полную амплитуду. Количество конкретных повторений подбирает сам атлет в зависимости от его возможностей. А. Шварценеггер обычно исполнял по десять половинчатых и по десять полных движений, т.е. 10+10+10. Многие знаменитые культуристы исполняют по семь неполных и по семь полных повторений в подходе, т.е. 7+7+7. Половинчатые движения, когда атлету надо останавливать продвижение снаряда в непривычных местах, заставляют мышцу реагировать по-новому, а тем самым и прогрессировать.

    Идеальный вес и прицельное похудание Вопрос 116 Здравствуйте Ольга! У меня к Вам несколько вопросов. Во-первых, рост у меня 158 см, а вес 62 кг. Так вроде бы выгляжу немного полновато, на мой взгляд. Нормальный ли это вес? Во-вторых, у меня немного выдается животик, также не нравятся мн... Применяя принцип «1-10», атлет заставляет мышцы работать совсем по-другому, нежели обычно. Спортсмены всегда начинают исполнение определенного упражнения с более легких весов на снарядах, потом подход за подходом постепенно повышая веса. Первые подходы, которые исполняются легкими весами, обычно на рост мышц не влияют. Эффект появляется только тогда, когда мышца начинает уставать. Применяя тренировочный принцип «1-10», атлет сразу заставляет мышцы тяжело работать, т.к. на снаряд сразу ставятся большие веса. Конечно, сначала делаются 1-2 разминочных подхода, а потом берется такой вес, чтобы исполнить только одно повторение. Сразу без перерыва понижается вес на снаряде, но только настолько, чтобы атлет смог выполнить две повторения. Затем опять быстро понижается вес, и атлет исполняет уже три повторения. Так работая, спортсмен доходит до десяти повторений, исполнив десять подходов определенного упражнения. Так общее количество повторений доходит до 55, а это уже солидно. Работая по этому принципу, мышцы получают накачку не вначале, а только под конец исполнения упражнения.

    ПРАВИЛЬНАЯ «ПИРАМИДА» Вы, наверное, слышали про принцип «пирамида»...? Это один из основных приемов для построения тренировочной программы. Некоторые из вас даже пытались применять этот принцип на практике. Но мой девятилетний опыт показывает, что подавляющее большинство а...А. Шварценеггер не рекомендует применять этот принцип тренировок в любых упражнениях. Особый положительный эффект он выделяет при исполнении таких упражнений, как «бицепс со штангой стоя», «жим штанги лежа и под углом», «четырехглавая в станке сидя двумя ногами».

    Невозможно полностью выкладываться на всех тренировках одинаково. Руководствуясь этим тренировочным принципом, атлет планирует свои тренировки следующим образом. Учитывая, что одна и та же группа мышц тренируется три раза в неделю, соотношение повторений, подходов и весов на снарядах выглядит так: в первую тренировку недели атлет исполняет с относительно большим количеством повторений, подходов, но максимально возможные веса на снарядах здесь не берутся; для второй тренировки атлет чуть уменьшает количество повторений и подходов, чуть увеличивает веса на снарядах, но опять максимально не выкладывается; на третьей тренировке, основной, атлет берет максимальные веса на снарядах, исполняет в подходах от 4 до 6 повторений, работая из последних сил.

    Как заставить работать Принципы Уайдера Наверняка вы хорошо знаете, что такое Система Джо Уайдера, и наверняка много читали о ее тренировочных принципах. Но одно дело — прочесть, и совсем другое — сделать принцип «своим», то есть, «вписать» его в свою тренировочную программу и извлечь и...Таким образом, мышцы получают три различные нагрузки в течение одной недели, что им не дает возможности адаптироваться.

    Часто, исполняя похожие упражнения на одну и ту же группу мышц, атлет находит, что одно упражнение легче делать, чем другое. Бывает так, что спортсмен уже не имеет сил продолжить исполнение одного упражнения, но без особого труда, тут же, без отдыха, может работать на следующем снаряде, исполняя упражнение на ту же группу мышц. Суть этого тренировочного принципа в том, что атлет сначала исполняет более тяжелое упражнение, а затем сразу более легкое. Второе упражнение, ввиду усталости атлета, часто исполняется не полностью, всего лишь в несколько дополнительных повторений. Например, атлет исполняет упражнение «разводы гантелями лежа», включая в работу только грудные мышцы. Упражнение он делает до предела и сразу переходит к более легкому «жиму гантелей лежа» и делает еще несколько повторений. Дело в том, что если грудная мышца при исполнении первого упражнения устала, то при исполнении второго в работу подключается трицепс и плечи, что придает дополнительные силы для продолжения работы. Другой пример может быть исполнение упражнения «махов гантелями в стороны стоя», которое исполняется в подходе до предела и тут же, перейдя к более легкому «жиму гантелей сидя попеременно», атлет может продолжить работу на ту же самую группу мышц, исполнив несколько дополнительных повторений.

    Силовые приседания К этому времени Вы, я думаю, догадались, что я пытаюсь привлечь Вас к пауэрлифтингу. Мне надоело быть единственным лифтером в любом спортзале, где я тренируюсь. Итак... вот вам урок по приседаниям. Для начала я хочу сказать, что нет универсального лу... Тренировочный принцип двойного сплита предназначается только для культуристов очень высокого соревновательного уровня. По росту уровня атлета растут и его тренировочные нагрузки. Настает момент, когда общий объем работы, которую атлет выполняет за тренировку, настолько возрастает, что спортсмен просто физически уже не способен качественно исполнять те упражнения, которые в его тренировочной системе занимают вторую часть, т.е. идут в конце тренировки. Все понятно, человек устал, но для дальнейшего прогресса атлету необходимо увеличивать нагрузки. Что же делать? Применение принципа двойного сплита дает атлету возможность разделять его тренировки на отдельные части. Например, если ранее он тренировал мышцы груди и спины одновременно, то сейчас, делая две его тренировки в день, он в утреннюю тренировку тренирует грудную мышцу, а вечером мышцы спины. Тренируясь таким образом, атлет между двумя тренировками имеет разрыв в 8-10 часов, чего ему достаточно для отдыха и восстановления.

    Убрать объем талии Вопрос 69 Здравствуйте Ольга. Подскажите, пожалуйста, как можно за короткий срок убрать 4-6 сантиметров в талии? Дело в том, что у меня не пропорциональная фигура — бедра 84, талия 70, обхват груди 87. И практически при отсутствии попы моя фигура выг... При применении этого тренировочного принципа опять необходима помощь напарника. Для пояснения берем следующий пример: а) исполняется упражнение «трицепс у блока стоя». Атлет первую часть движения исполняет самостоятельно, а при исполнении второй (негативной) части движения его напарник приостанавливает продвижение веса на блоке, слегка придерживая снаряд. Этим первая часть движения исполняется намного легче, нежели вторая, когда напарник затрудняет исполнение движения. б) исполняется упражнение «жим штанги лёжа широким хватом». Опять атлет самостоятельно исполняет часть движения на поднятие снаряда (позитивная часть движения), а при опускании штанги вниз напарник её слегка «давит» вниз. В этом случае атлет, исполняющий упражнение, должен не давать штанге произвольный ход вниз. а контролировать ее продвижение до конечной точки, чтобы мышцы не имели расслабления во всей негативной части движения снаряда.

    Вес после 40 Вопрос 65 Ольга, занимались ли Вы спецификой сохранения — снижения веса у женщин после 40, когда вес набирается не от переедания и проч, а от перестройки организма? Несет вширь абсолютно всех моих подруг-ровесниц, а не только меня, так что это не мои... Говоря о высоком уровне, имеется в виду атлет соревновательного типа, ставящий перед собой цель достижения высших спортивных вершин культуризма. Когда одна группа мышц прорабатывается три раза в неделю, можно выделить по сложности два варианта тренировок. Несомненно, в этом этапе все тренировки уже на уровне принципа двойного сплита, который сформирован в систему упражнений следующим образом. В понедельник, среду и пятницу (1-3-5) на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней тренировке мышцы бедра и голени. Во вторник, четверг и субботу (2-4-6) на утренней тренировке прорабатываются мышцы дельты (плеч), рук (бицепс и трицепс), голени. Вечерней тренировки в эти дни нет на этом этапе. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировок. Возможен вариант их тренировок при необходимости в начале и конце каждой тренировки. Как настроиться на тренировку Вопрос 41 Здравствуйте! Моя проблема заключается в том,что по натуре я максималистка и если поставила перед собой какую-то цель, то буду идти к ней, не взирая ни на что. То же и в спорте. Я себя им буквально изнуряю! Я хожу на фитнес, занимаюсь спорт...

    Рекомендуем посмотреть  как нарастить мышцы правильно и быстро, французский жим лёжа и про питание для спортсменов которые занимаются многими видами спорта. Будет также интересно правильное питание на каждый день и зачем нужны витамины, аминокислоты, глютамин протеин и  креатин?

    Контактные телефоны:

    8 (098) 67-222-22
    8 (044) 258-45-47

    E-mail:
    info@sport-industry.com.ua