Аэробные рекомендации : Продолжительная двигательная активность средней интенсивности

Продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом процесса уменьшения жировой прослойки, да и вообще здорового образа жизни. Основная задача аэробных тренировок — снизить массу жировых отложений (не мышц!). Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Самое главное — это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 30-40 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50-55 % МПК. (МПК — максимальное потребление кислорода — характеризует мощность нагрузки). Вот почему рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение определенного времени и с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine и другие жиросжигающие добавки (особенно, с термогенным эффектом), но это не избавляет от необходимости долго и упорно трудиться в спортзале или на стадионе. Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм. Занятия аэробикой для уменьшения жировой прослойки. Для того чтобы аэробные тренировки давали максимально возможный результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Наш организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 30 — 40 минут аэробной... С точки зрения физиологии, задача аэробной тренировки при похудании — ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры — это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Десять правил, необходимых бодибилдерам, чтобы остаться на плаву Цикличность тренировок в бодибилдинг программе. В течение года постоянно варьируй интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, 'зависания' на одних и тех же результатах. Кроме тог... Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие: — тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов); — исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки; — восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов; — хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале); — значительная длительность тренировки (не менее 30-50 минут); — средний уровень нагрузки; — регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю); — прием перед тренировкой L-карнитина и других «жиросжигателей»; — прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, BCAA-аминокислот); — достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,6-1,8 г белка в день на 1 кг веса тела); — сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах). Сводит мышцы икр на беговой дорожке Вопрос 306 Добрый день! У меня, если можно, два вопроса. 1. Когда я занимаюсь на беговой дорожке, то через некоторое время после начала у меня начинает сводить мышцы икр. Что это значит и как с этим бороться? 2. Посоветуйте, пожалуйста, упражнения дл...

За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (как не относящиеся к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения — это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечные клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир — черпается отовсюду понемногу. Строгие диеты Вопрос 72 Ольга, скажите, пожалуйста, я сижу на диете (очень строгой), долгое время мне это помогало и я худела, но теперь вот уже несколько месяцев я почти не ем и не худею. Спортом я не занимаюсь, как вы считаете, мне помогут спортивные занятия или... Хотелось бы еще подчеркнуть, что снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц. Некоторые практические рекомендации: Для уменьшения жировой прослойки следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.

Интенсивность рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата. В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В день аэробики следует принимать L-карнитин по 500-1000 мг за 30-40 минут до тренировки. Вообще же возможен прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000—1200 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower — 2 р x 2 т ~ 1200 мг). В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов. Наедаюсь и снова тренируюсь Вопрос 423 Здравствуйте! Хочу уменьшить объем бедер. У меня дома лыжный тренажер. Подскажите, как мне правильно на нем заниматься, и по сколько минут до эффективного результата. И как мне питаться, до и после тренировки. Я вначале занималась по 30 ми...

* Продолжительность данного цикла должно составлять не менее 4-5 недель (нет необходимости постоянно ограничивать себя в потреблении углеводов). В дни, когда Вы тренируетесь в тренажерном зале, возможен прием белково-углеводных комплексов до силовой тренировки и желателен прием аминокислотных комплексов, таких как: Amino Fuel, Amino Fuel 1500 (TwinLab), Multi Amino (Multipower), Whey Aminos (Weider), Super Amino 4,800 (Dymatize) и других перед сном примерно по 4-5 грамм. P.S. Вы также можете попробовать поэкспериментировать с новомодным интервальным тренингом. Следует учитывать, что интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмаопасен, чем обычная аэробика. Поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь минимальный стаж аэробных тренировок четыре недели с частотой тренинга три раза в неделю протяженностью в 30 минут с 60-65% максимальной частоты сердечных сокращений.

Десять минут – это мало Вопрос 434 Добрый день! Скажите, как при домашней гимнастике сделать плоским живот (ну в смысле, чтобы мышцы были натренированные). Сколько раз по сколько подходов. Я делаю 5 по 25, три раза в неделю. Но что-то невидно результата. Хотя я стройная. Ел...

Рекомендуем посмотреть  как нарастить мышцы правильно и быстро, французский жим лёжа, про занятия фитнесом, занятия шейпингом и про спортивное питание для спортсменов которые занимаются многими видами спорта. Будет интересно прочитать про правильное питание и зачем витамины, аминокислоты, жиросжигатели глютамин коктейли протеиновые и  креатин?

Контактные телефоны:

8 (098) 67-222-22
8 (044) 258-45-47

E-mail:
info@sport-industry.com.ua